Miksi marjoja olisi hyvä syödä?

Tiesitkö, että Suomessa kasvaa viitisenkymmentä marjalajia, joista lähes neljäkymmentä lajiketta on syötäviä? Suomen metsät ovat pullollaan syötävää mammonaa, vuosittaiseksi marjasadon määräksi on arvioitu 500 miljoonaa kiloa, josta talteen poimitaan vain murto-osa. Enemmänkin olisi vara poimia, ja kannattaisikin, sillä marjat sisältävät valtavasti terveydelle edullisia ravintoaineita ja muita tärkeitä yhdisteitä. Myös itse marjastaminen on hyötyliikuntaa parhaimmillaan ja metsässä oleskelulla on todettu olevan suotuisia vaikutuksia muun muassa mielen hyvinvointiin ja stressin hallintaan.

Marjat sisältävät runsaasti tärkeitä vitamiineja, kivennäisaineita, kuituja sekä polyfenolisia yhdisteitä. Marjalajien välillä on jonkin verran eroja näiden ravintoaineiden pitoisuuksissa, mutta yleisesti voidaan sanoa, että kaikki syötävät marjat ovat superruokaa. Ja kun syödään marjalajeja vaihdellen, saadaan myös näitä ravintoaineita monipuolisesti. Ruusunmarjassa, tyrnissä ja mustaherukka on todella runsaasti C-vitamiinia, kun taas esimerkiksi mustikassa sitä on varsin maltillisesti. Eri marjalajeja vertaillessa on toki syytä pitää mielessä niiden käyttömäärät – ruusunmarjojen käyttö taitaa olla marginaalista ja tyrniäkin syödään yleensä määrällisesti pienempiä annoksia kuin vaikkapa mansikkaa. Myös kasvin kasvupaikalla ja muilla ympäristötekijöillä on jonkin verran vaikutusta marjan lopullisiin ravintoainemääriin. Näin ollen voitaisiin sanoa, että paras ja ravintorikkain marja on se, joka tulee syödyksi.

Vaikka mustikan C-vitamiinipitoisuus on alhainen, niin esimerkiksi E-vitamiinia siinä on puolestaan kohtalaisen paljon. Mustikan etu on myös sen sisältämä antosyaani-niminen polyfenolinen yhdiste. Polyfenolit ovat kasvien aineenvaihduntatuotteita, jotka suojaavat kasvia mm. auringon haitalliselta UV-säteilyltä sekä erilaisilta taudinaiheuttajilta. Kasvit muodostavat polyfenoleja siis omiksi puolustusmekanismeikseen. Ne vaikuttavat omalta osaltaan myös kasvin väriin ja makuun, esimerkiksi karvauteen. Voisikin sanoa, että mitä tummempi kasviksen tai marjan väri on, sitä runsaammin siinä on polyfenolisia yhdisteitä.

Flavonoidit lukeutuvat polyfenolisten yhdisteiden alaryhmiin, ja niitä on erityisen runsaasti kasvisten ja marjojen kuoriosissa. Suomalaisista marjoista erityisesti marja-aroniassa ja metsämustikassa on hyvin runsaasti antosyanideiksi kutsuttuja flavonoideja. Polyfenolien määrään vaikuttavat osaltaan valon määrä sekä kasvin kasvupaikka. Esimerkiksi Pohjois-Suomen yöttömässä yössä kasvaneissa mustikoissa antosyaanien määrä on korkeampi kuin eteläisen Suomen ”serkuissaan”. On myös huomattu, että metsämustikassa polyfenolisia yhdisteitä on enemmän kuin pensasmustikassa. Polyfenolien terveysvaikutuksia tutkitaan vilkkaasti. Niiden säännöllisellä saannilla on huomattu olevan yhteyttä parempaan sydän- ja verisuoniterveyteen sekä alentuneeseen syöpäriskiin. Myös aivoterveyden, kuten muistisairauksien ennaltaehkäisyn näkökulmasta, flavonoidit ovat meille suotuisia. Terveysvaikutusten saamiseksi marjoja olisi hyvä syödä säännöllisesti eli päivittäin parisen desilitraa.

Flavonoidien ohella marjojen kuoriosissa on suurin osa niiden sisältämistä kuiduista. Kuidut ovat varsinkin suolistolle tärkeitä niin suolen toiminnan kuin suolistomikrobienkin näkökulmasta. Mehustettaessa tai muilla käsittelyillä, joissa marjojen kuoriosa siivilöidään pois, menetetään iso osa marjojen kuiduista ja polyfenoleista. Kaikista suotuisinta olisikin syödä marjat sellaisenaan.

C-vitamiini säikähtää jonkin verran käsittelyä, kuten kuumentamista tai pakastamista, mutta muut ravintoaineet säilyvät marjoissa paremmin. Esimerkiksi kuitu ei häviä pakastettaessa minnekään. Toki suositeltavinta on syödä kesällä säilötyt marjat talven aikana pois – ja poimia seuraavana kesänä uusi marjasato talteen. Mikäli metsään meneminen ei ole vaihtoehto, ovat torit ja kaupan pakastealtaat pullollaan erilaisia marjoja. Suomalaiset marjat ovat turvallisia syödä sellaisenaan, mutta ulkomaiset pakastemarjat tulisi kuumentaa kauttaaltaan ennen syömistä mahdollisten taudinaiheuttajien vuoksi.

Marjat ärtyvän suolen oireyhtymässä

Marjat soveltuvat ärtyvän suolen oireyhtymästä kärsivän ruokavalioon yleensä varsin hyvin. Mustaherukka sisältää FODMAP-hiilihydraatteihin lukeutuvaa polyolia melko paljon, joten sitä kannatta syödä hieman varoen, mutta muut marjalajit sopivat useimmille. On kuitenkin hyvä muistaa, että kaikki marjat sisältävät hedelmäsokeria eli fruktoosia, joka suurina määrinä voi aiheuttaa suolisto-oireita. Sen vuoksi marjojen syönnissä kannattaa pitäytyä noin parin desin päiväannoksissa litrojen sijaan.

Marjojen sisältämä kuitu on enimmäkseen liukoista kuitua, jonka moni kokee soveltuvan suolistolleen liukenematonta kuitua paremmin. Liukoista kuitua on myös esimerkiksi kaurassa. Tutkimustyö marjojen ja suolistomikrobiston välisistä yhteyksistä käy vilkkaana. Jonkin verran on saatu näyttöä siitä, että marjojen polyfenoliset yhdisteet voisivat lisätä suoliston hyvien bakteerien määrää ja toimia näin ollen suolessa prebioottisina eli terveyttä edistävinä yhdisteinä.

Edullisten suolistovaikutuksen ohella myös ärtyvän suolen oireyhtymästä kärsivän on hyvä tankata marjoista myös niitä tärkeitä vitamiineja ja muita hyödyllisiä ravintoaineita. Ja tuovathan marjat lautaselle kauniita värejä ja raikkaita makuja. Marjat ovat myös monikäyttöisiä eli niitä voi ujuttaa niin puuroon, jogurttiin, smoothien, leipomuksiin, jälkkäreihin kuin ruokiinkin. Eli kipinkapin tyhjentämään pakastinta, sillä ei mene enää kauaa, kun saamme jälleen nauttia tuoreista marjoista!