Proteiinien ja rasvojen vaikutus suoliston hyvinvointiin

Kuten aiemmissa teksteissä olemme käsitelleet, ruokavalio on yksi tärkeimmistä suoliston mikrobikoostumukseen vaikuttavista tekijöistä. Mikrobit vaikuttavat isäntänsä hyvinvointiin ennen kaikkea mikrobien aineenvaihdunnassa syntyneiden yhdisteiden kautta. Suolistossa mikrobit tuottavat energiaa fermentoimalla (eli käymisreaktion kautta) ja tämän myötä suolistoon syntyy mm. vetyä, hiilidioksidia ja lyhytketjuisia rasvahappoja (SCFA).

Kuidut ovat imeytymättömiä hiilihydraatteja ja suolistobakteerien pääasiallinen ravinnon lähde. Imeytymättömät hiilihydraatit ovat tärkeää ravintoa erityisesti elimistön hyville mikrobeille kuten bifido- ja laktobasillibakteereille. Kuitujen lisäksi useita grammoja proteiinia jää päivittäin imeytymättä ja päätyy siten paksusuolen bakteereiden ravinnoksi. Erilaiset proteiinit vaikuttavat eri tavoin suoliston bakteeriston koostumukseen. Esimerkiksi kasviproteiinien käyttö näyttäisi vaikuttavan suolistomikrobistoon suotuisasti. Kasviproteiinien on raportoitu lisäävän suolistossa hyvien bifido- ja lactobacillusbakteerien määrää sekä vähentävän terveydelle haitallisten mikrobilajien syntyä. Lisäksi kasviproteiinit saattavat kiihdyttää suolistossa lyhytketjuisten rasvahappojen muodostumista. Lyhytketjuisten rasvahappojen tiedetään ehkäisevän tulehdusta ja ylläpitävän suoliston pinnalla olevaa limakalvoa.

Sen sijaan imeytymättömien eläinproteiinien muodostamat aineenvaihduntatuotteet voivat olla elimistölle ja terveydelle jopa haitallisia. Tutkimuksissa on muun muassa havaittu, että punaisessa lihassa runsaasti esiintyvä yhdiste L-karnitiini voisi hajota suoliston mikrobien toiminnan vaikutuksesta trimetyyliamiiniksi, joka edelleen hapettuu maksassa trimetyyliamiinioksidiksi (TMAO). Tämä TMAO on puolestaan liitetty sydän- ja verisuonisairauksien kehittymisen riskiin. TMAO:n muodostumisen määrä on riippuvainen suolistomikrobiston koostumuksessa; kasvisruokavaliota noudattavilla veren TMAO-pitoisuudet ovat tyypillisesti alhaisempia, kun taas lihan syöminen voi lisätä TMAO:ta muodostavia bakteereja.

On kuitenkin tärkeää muistaa, että suuri osa kasviproteiininlähteistä on myös hyviä kuidun lähteitä, kun taas eläinproteiininlähteissä kuitua ei ole. Tämä voi sekoittaa tutkimustuloksia, sillä kuitu on suolistomikrobien ykkösystävä.

Myös proteiinin määrällä voi olla vaikutusta suolistomikrobiston koostumukseen. Tutkimuksissa on havaittu, että hyvin runsasproteiininen ruokavalio olisi haitallista suolistomikrobistolle. Runsasproteiininen ruokavalio voi lisätä joidenkin tutkimusten mukaan myös suolistotulehduksen riskiä. Erityisen haitallista suolistomikrobistolle on, mikäli ruokavalio sisältää runsaasti proteiineja ja niukasti kuituja. Proteiinin saannissa kannattaakin pyrkiä kohtuuteen – keskimäärin 10–20 % energiasta olisi suositeltavaa tulla proteiineista (huom! iän myötä proteiinien tarve hieman kasvaa). Mitenkään runsasproteiinisesti ei siis kannata syödä, vaikkakin viime vuosina proteiinien merkitystä on suorastaan hypetetty mediassa. Proteiinin lähteinä kannattaa suosia muun muassa kalaa, siipikarjaa ja kasviproteiineja. Punaisen lihan suhteen kannattaa pyrkiä kohtuuteen - suositusten mukaan sitä tulisi syödä korkeintaan puoli kiloa viikossa, sillä runsas punaisen lihan syöminen voi lisätä paksusuolen syövän riskiä.

Päivittäisissä tottumuksissa kannattaa siis suosia kasviproteiinien lähteitä, mutta ärtyvän suolen oireyhtymän näkökulmasta tämä voi toisinaan olla haastavaa – kaikkien suolistolle kun kasviproteiinit eivät välttämättä sovellu. Itselle soveltuvia vaihtoehtoja kannattaa toki etsiä ja erilaisia tuotteita kokeilla rohkeasti. Suolistoa kannattaa myös totuttaa syömällä alkuun vain pieniä määriä kasviproteiineja. Parhaiten soveltuvia vaihtoehtoja herkkävatsaiselle ovat tyypillisesti tofu, tempeh ja suolaliemeen säilötyt käyttövalmiit linssit.

Rasvojen vaikutusta suolistomikrobistoon on tutkittu verrattain vähän. Rasvat näyttäisivät kelpaavan melko huonosti suolistomikrobien ravinnoksi. Joitakin viitteitä on saatu siitä, että suoliston mikrobeille olisi epäsuotuisaa, mikäli ruokavalio sisältää runsaasti rasvaa ja jos rasvasta suurin osa on kovaa rasvaa (eli pääasiassa eläinperäisiä rasvoja). Kokonaisterveyden kannalta suotuisinta onkin panostaa pehmeisiin kasvi- ja kalarasvoihin. Niitä olisi suositeltavaa saada vähintään 2/3 kokonaisrasvan määrästä ja kovia rasvoja puolestaan korkeintaan kolmasosa.

Hiilihydraattien ja varsinkin kuitujen merkitys suolistomikrobiston koostumukseen tunnetaan jo melko hyvin, mutta proteiinien ja rasvojen vaikutuksesta tiedetään paljon vähemmän - lisätutkimuksia siis tarvitaan. Siihen saakka on hyvä pitää mielessä muutama keskeinen nyrkkisääntö; kuituja runsaasti, proteiineja maltilla ja rasvoissa suositaan pehmeitä.

Teksti: Katri Suhonen, TtM, laillistettu ravitsemusterapeutti, & Anni Kuosmanen, Ttyo, ravitsemustieteen opiskelija, Ravistamo Oy