Matkustaminen ulkomaille – mitä huomioida ruokavaliossa?

Kiivain kesälomakausi on aluillaan ja monella saattaa olla luvassa kauan odotettu ulkomaanmatka. Ärtyvän suolen oireyhtymä voi tuoda matkusteluun omat jännitysmomenttinsa – mitenhän suolisto reagoi erilaisiin ruokiin, pilaavatko vatsakivut koko reissun, mitä pystyn syömään? Jotta vatsa- ja suolisto-ongelmat eivät pilaa koko reissua, poimi tästä tärpit ulkomaanreissujen varalle.

Monen lomaan kuuluu aikatauluttomuus, kiireettömyys ja rentoilu. Kun elämässä on vähemmän kiirettä ja stressiä, saattaa vatsakin voida paremmin. Monella suolisto-oireet helpottavatkin loman ja lomareissujen aikana eikä syömisillä ole niin suurta merkitystä oireisiin. Ota tällöin kaikki ilo irti lomasta ja nauti! Osalla puolestaan lomaan ja matkustamiseen voi liittyä stressiä ja vatsa oireilee tavanomaistakin enemmän. Mieti silloin, mitä voisit tehdä lieventääksesi lomastressiä. Onhan aikataulu riittävän väljä? Voitko suunnitella päivän ohjelmaa etukäteen, jotta reiteistä, aukioloajoista tai pääsylipuista ei tarvitse niin paljon stressata varsinaisena lomapäivänä? Ja jos vuorokausirytmin heittäminen saa mahasi ärtymään, pyri pitämään hyvistä rutiineista kiinni myös lomapäivinä ja huolehdi esimerkiksi säännöllisistä ateria-ajoista. Epäsäännöllisyys sekä ruokailujen muuttuminen naposteluksi ja herkutteluksi pitkin päivää on omiaan ärsyttämään suolistoa.

Runsas istuminen voi pahentaa suolisto-oireita, kun ilma ja ruokasula eivät pääse liikkumaan suolistossa vapaasti. Pitkät lennot tai automatkat ovatkin monelle hankalia päiviä. Pyri jaloittelemaan mahdollisuuksien mukaan, pienikin käveleskely tai seisomaannousu voi tehdä ihmeitä. Lentokoneessa tähän on toki hyvin rajalliset mahdollisuudet, mutta pyri välttämään tuntien kestävää yhtäjaksoista istuskelua. Jos olet liikkeellä autolla, pidä jaloittelutaukoja säännöllisesti ja varaa matkan tekemiseen riittävästi aikaa, jotta tauot tulevat varmasti pidettyä.

Ruokavalio on ulkomaanmatkoilla usein hyvin erilainen verrattuna arkisyömisiin Suomessa. Myös eri maiden puhtauskäsitykset ja hygieniasäännökset voivat olla hyvin erilaisia. Kaikkien, ja erityisesti IBS:sta kärsivien, kannattaa kiinnittää elintarvikehygieniaan erityistä huomiota. Ruokamyrkytyksen ja matkaripulin kannalta riskiruokia voivat olla esimerkiksi kuumentamattomat kasvikset, raakana tarjottavat liha- ja kalaruoat kuten sushi tai tartar, majoneesipohjaiset salaatit sekä raa’at tai vain kevyesti kypsennetyt kananmunat. Toki paikallisella hygieniatasolla on suuri merkitys siihen, miten turvallista edellä mainittuja ruokia on syödä. Jos ulkomaanmatkoilla pitää mukana eväitä, on tärkeää huolehtia niiden oikeista säilytyslämpötiloista ja kylmäketjun katkeamattomuudesta, ja kuumennettavaksi tarkoitetut eväät tulee kuumentaa läpikotaisesti. Ruokien käsittelyyn ja valmistukseen liittyvät lämpötilavirheet ovatkin yleisin ruokamyrkytysten syy. Useimmat mikrobit lisääntyvät +6 - +60 asteen lämpötilassa.

Elintarvikehygienian lisäksi käsihygienialla on suuri merkitys taudinaiheuttajien ehkäisyssä. Käsiä kannattaa pestä ahkerasti ja matkoilla kuljettaa mukana käsidesiä. Myös juomaveden kanssa kannattaa olla tarkkana, pullotettu vesi on yleensä turvallisin vaihtoehto. Myös juomiin sekoitetut jääpalat voivat toisinaan aiheuttaa hygieniariskin, joten harkitse, millaisissa oloissa haluat juomiisi lisättävän jääpaloja. Myös maitohappobakteerien käyttö voi olla yksi keino tukea suoliston hyvinvointia ulkomaanmatkojen aikana.

Toisinaan kuulee ihmisten sanovan, että ulkomaanmatkoilla voi syödä huoletta tavanomaisia maitotuotteita kuten jäätelöä, vaikka kotioloissa pystyisi käyttämään vain laktoosittomia tuotteita. Yksi syy tähän voi olla edellä mainittu stressittömyys. Toinen selitys voi liittyä maidon erilaiseen proteiinikoostumukseen. Lehmän maidon pääproteiineja ovat heraproteiini ja kaseiini. Kaseiini jakaantuu vielä useisiin erilaisiin alaluokkiin, joita ovat muun muassa A1- ja A2-kaseiini. Lehmän geenit määräävät puolestaan sen, lypsääkö se ensisijaisesti A1- vai A2-maitoa. Kaupan hyllyltä ostettava maito on sekoitus eri lehmien lypsämästä maidosta, joten se on sekoitus A1- ja A2-kaseiinityyppejä. Näiden eri kaseiinityyppien terveysvaikutuksia ja soveltuvuutta esimerkiksi suolisto-oireisille on tutkittu jonkin verran. Joissakin tutkimuksissa on havaittu, että A2-kaseiini saattaisi soveltua suolisto-oireiselle A1-kaseiinityyppiä paremmin, mutta tutkimusasetelmat ovat usein olleet vajavaisia tai näyttö on muutoin jäänyt vielä epävarmaksi. Mutta ainakin hypoteettisella tasolla maidon proteiinikoostumuksella voi olla vaikutusta siihen, aiheuttaako se suolisto-oireita vai ei. Geeniperimän erilaisuuden lisäksi jonkinlaista roolia maitojen koostumuseroissa voinee näytellä myös ulkomailla ja Suomessa kasvavien lehmien keskenään erilaiset ruokavaliot. Lisätutkimuksia kuitenkin tarvitaan ennen kuin voidaan sanoa, voiko maidon proteiinikoostumus selittää, miksi jotkin maitotuotteet aiheuttavat vatsa- ja suolisto-oireita ja toiset eivät.

Toinen asia, mihin toisinaan törmää, on ihmettely siitä, miksi ulkomailla voi syödä sellaisia kasviksia tai viljatuotteita, joita ei Suomessa pysty syömään. Tähänkään ei ole yksiselitteistä vastausta. Se kuitenkin tiedetään, että kasvisten ja viljojen FODMAP-pitoisuudet vaihtelevat lajikkeen, kasvumaaperän ja kasvin kypsyyden suhteen. Tässä voi olla yksi syy siihen, miksi joku voi sietää esimerkiksi italialaista vehnää tai espanjalaista sipulia, muttei suomalaista versiota. Kannustankin kaikkia rohkeasti kokeilemaan ja maistelemaan erilaisia ruokia varsinkin matkustellessa, toki alkuun pieninä maisteluannoksina.

Monilta osin tutkimattomat ovat ruoansulatuskanavan ihmeet ja ruoka-aineiden vaikutukset siihen. Lomalla ruokavalion kokonaisuus ja yleinen fiilis voi olla hyvin erilainen kuin arjessa, ja näillä asioilla on usein suurempi merkitys suoliston hyvinvointiin kuin itse lautasen sisällöllä. Joten nautinnollista ja hyvää matkaa reissuun lähtijöille ja ihanaa kesää kaikille!

Teksti: Katri Suhonen, TtM, laillistettu ravitsemusterapeutti, Ravistamo Oy