Onko kuiduissa eroja?

Aiemmissa teksteissä on kerrottu ravintokuidun merkityksestä suolistomikrobiston hyvinvoinnille. Onko kaikki ravintokuitu samanlaista eli onko sillä merkitystä, mistä ruuista kuitua saa, kunhan sitä saa riittävästi? Vai tuleeko kuidun määrän lisäksi huomioida jotain muutakin?

Kun puhutaan ravintokuidusta, puhutaan itse asiassa hyvin monenlaisista imeytymättömistä hiilihydraateista. Ravintokuidulla tarkoitetaan kasvin tukirankaa eli kasvisolun seinämän rakenneosaa. Ravintokuitu ei imeydy suolistossa, mutta sillä on todettu olevan elimistössä terveysvaikutuksia. Nämä vaikutukset voivat liittyä suolistoon (esimerkiksi suolentoimintaan tai suolistomikrobien määrään) tai elimistön verensokeri- tai rasva-arvojen säätelyyn. Lisäksi kuitu auttaa painonhallinnassa ja tukee hyvää (suolisto)terveyttä, sen runsas saanti voi suojata muun muassa paksusuolensyövältä.

Perinteisen määritelmän mukaan kuidut jaetaan kahteen pääryhmään, liukoisiin ja liukenemattomiin kuituihin. Kaikissa kuidun lähteissä eli kasvikunnan tuotteissa on näitä molempia kuitutyyppejä, mutta niiden keskinäiset suhteet voivat vaihdella suuresti. Viljojen, erityisesti vehnän ja rukiin, kuoriosissa ja monissa kasviksissa ja juureksissa on usein runsaasti veteen liukenematonta kuitua kuten selluloosaa ja ligniinia. Liukenemattoman kuidun merkittävimmät terveysvaikutukset liittyvät niiden paikallisvaikutuksiin suolistossa - liukenematon kuitu imee suolistossa itseensä nestettä lisäten ulostemassan määrää ja ehkäisten ummetusta. Tällaisen kuidun nauttimisen ohella onkin tärkeää nauttia riittävästi nesteitä. Hyvä nyrkkisääntö on noin pari litraa nesteitä päivässä (voimakkaasti hikoilevalle, liikkuvalle tai kuumissa olosuhteissa oleskelevalle nestesuositus on suurempi).

Liukoista eli geeliytyvää kuitua on puolestaan runsaasti muun muassa palkokasveissa, hedelmissä ja marjoissa pektiininä ja kasvikumeina sekä esimerkiksi kaurassa ja ohrassa beetaglukaanina. Nimensä mukaisesti geeliytyvä kuitu muodostaa nesteen kanssa hyytelömäisen geelin. Tämän voi havaita esimerkiksi kaurapuuron rakenteesta tai vesilasiin lisätystä pellavansiemenrouheesta. Liukoisen kuidun merkittävimmät terveysvaikutukset liittyvät muun muassa sen verensokerin nousua hidastavaan sekä kolesterolin imeytymistä hillitsevään vaikutukseen.

Nykymääritelmän mukaan kuiduiksi hyväksytään myös kasveista eristetyt tai synteettisesti eli keinotekoisesti valmistetut kuidut, jos niillä on todettu terveysvaikutuksia. Tällaisten kuitujen kemiallinen rakenne eroaa perinteisestä kasvi- tai viljakuidusta, mutta elimistössä niiden vaikutukset ovat samankaltaisia. Inuliini ja polydekstroosi lukeutuvat tällaisiin kuituihin. Kyseisiä kuituja käytetään elintarvikkeissa usein prebiootteina eli ne toimivat suoliston hyvien bakteerien ravintona. Inuliinia esiintyy luonnostaan esimerkiksi sipuleissa, maa-artisokassa ja mustajuuressa. Kasviksista eristettyä inuliinia käytetään joissakin elintarvikkeissa lisäämään tuotteen kuitupitoisuutta. Tyypillisimpiä tuotteita ovat vatsaystävällisinä markkinoidut jogurtit sekä jotkin ravintolisät. Polydekstroosi on puolestaan keinotekoisesti valmistettu kuitu, joka kehitettiin alun perin korvaamaan tuotteissa sokeria ja vähentämään elintarvikkeen energiapitoisuutta. Sitä käytetään elintarvikkeissa myös niin sanottuna täyteaineena. Polydekstroosia voi tavata muun muassa laihdutusvalmisteissa ja ateriankorvauspatukoissa.

Myös sellaiset imeytymättömät hiilihydraatit kuin resistentti tärkkelys, frukto-oligosakkaridit (FOS) ja galakto-oligosakkaridit (GOS) lasketaan kuituihin positiivisten suolistoterveysvaikutustensa vuoksi. Resistenttiä tärkkelystä on muun muassa raa’ahkossa banaanissa, keittämisen jälkeen viilennetyssä perunassa ja palkokasveissa. Frukto-oligosakkarideja on sen sijaan esimerkiksi vehnässä, rukiissa ja sipulissa, galakto-oligosakkarideja puolestaan palkokasveissa ja sienissä. Kyseisiä oligosakkarideja käytetään toisinaan kuitulisinä joissakin elintarvikkeissa.

Inuliini, polydekstroosi sekä FOS ja GOS voivat suurina määrinä aiheuttaa herkkävatsaisille suolisto-oireita, kuten ilmavaivoja ja turvotusta, eikä niitä siksi suositella FODMAP-ruokavaliota noudattaville.

Elintarvikkeiden kuitumäärissä ilmoitetaan yleensä kokonaiskuitumäärä, johon lasketaan mukaan kaikki siinä olevat erilaiset kuitutyypit. Lähtökohtaisesti kuituja olisi hyvä saada monipuolisesti eri lähteistä, jolloin saadaan poimittua mukaan myös eri kuitutyyppien erilaiset terveysvaikutukset. Kuitujen mukana saadaan myös lukuisia muita terveydelle suotuisia yhdisteitä kuten vitamiineja, kivennäisaineita ja polyfenolisia yhdisteitä. Eli palataksemme alkuperäiseen kysymykseen – kyllä kuitumäärän ohella on hyvä kiinnittää huomiota myös kuidun lähteisiin. Pelkkä ruisleipä, vaikka hyvä kuidunlähde lähtökohtaisesti onkin, ei yksinään ole optimaalisin lähde kattamaan päivittäistä kuidun saantisuositusta (vähintään 25–35 grammaa päivässä), vaan sen lisäksi ruokavalioon olisi hyvä sisällyttää myös muita viljoja sekä monipuolisesti kasviksia, hedelmiä ja marjoja sekä pähkinöitä.

Teksti: Katri Suhonen, TtM, laillistettu ravitsemusterapeutti, Ravistamo Oy