Ruosta vastustuskykyä

Elimistö tarvitsee energiaa ja lukuisia ravintoaineita voidakseen hyvin ja jaksaakseen erilaisissa arjen haasteissa. Terveellinen ja monipuolinen ruokavalio tukee myös elimistön puolustusjärjestelmää ja vastustuskykyä. Eri viestimistä voidaan lukea, miten tietyt ruoka-aineet auttavat pysymään terveenä ja ehkäisevät esimerkiksi flunssalta. Lillukanvarsiin ei kuitenkaan liiaksi kannata takertua vaan vastustuskykyä tukeva ravitsemus koostuu kokonaisuudesta. Yksittäisen ruoka-aineen nauttiminen ei auta, mikäli ruokavaliossa on suuria puutteita, ateriarytmi on pielessä tai riittävästä levosta ei huolehdita. Avaimet vankkaan vastustuskykyyn löytyvätkin levon, liikunnan ja monipuolisen ruokavalion kokonaisuudesta. Tiettyihin asioihin ruokavaliossa kannattaa kuitenkin kiinnittää huomiota.

Ensinnäkin; hyvän vastustuskyvyn luomiseksi täytyy muistaa syödä riittävästi ja riittävän usein. Mikäli energian ja ravintoaineiden saanti jää jatkuvasti alle kehon tarpeiden, elimistön puolustautuminen mahdollisia taudinaiheuttajia vastaan vaikeutuu. Säännöllinen ateriarytmi auttaa syömään omaa energiantarvettaan vastaavasti. Jos nälkä kurnii aina iltaisin, on se yleensä merkki siitä, että syöminen päivällä on jäänyt liian heppoiseksi. Myös ruokavalion laadulla on merkitystä, erityisesti proteiineilla ja pehmeillä rasvoilla on omat vaikutuksensa vastustuskykyyn. Ihmiselimistö tarvitsee proteiineja lukuisiin eri tehtäviin, ne ovat tärkeitä esimerkiksi uusien kudosten muodostamisessa sekä hormonien ja entsyymien rakennusaineina. Proteiineja tarvitaan lisäksi vasta-aineiden toimintaan eli vastustuskyvyn ylläpitoon. Proteiinin päivittäinen tarve on reilun gramman verran painokiloa kohden. Tämän saa turvattua sillä, että syö pääaterioilla noin kämmenellisen jotain hyvää proteiinin lähdettä (vaikkapa kalaa, broileria tai papuja) sekä sisällyttää väliaterioille pienehkön annoksen jotain proteiinipitoista.

Tyydyttymättömillä eli pehmeillä kala- ja kasvirasvoilla on useita elimistön hyvinvointiin liittyviä vaikutuksia. Sydän- ja verisuoniterveyden lisäksi ne vaikuttavat esimerkiksi suolistomikrobiston hyvinvointiin, rasvaliukoisten vitamiinien imeytymiseen, hormonitoimintaan sekä elimistön matala-asteisen tulehduksen alentamiseen. Pehmeiden rasvojen puute vaikuttaa immuunipuolustukseen osallistuvien solujen toimintaa heikentävästi. Riittävästä pehmeiden rasvojen saannista voi huolehtia käyttämällä leivällä pehmeää kasvirasvapohjaista levitettä, suosimalla ruoanvalmistuksessa ja salaateissa öljyjä sekä syömällä säännöllisesti kalaa ja pähkinöitä.

Toisena tärkeänä asiana huomio tulee kiinnittää suoliston hyvinvointiin, sillä avain hyvään vastustuskykyyn löytyy suolistosta. Suoliston monipuolinen mikrobikanta on yhteydessä hyvään vastustuskykyyn ja hyvinvoiva suolisto voi suojata erilaisilta taudinaiheuttajilta. Suolistomikrobiston tasapainottajana ravintokuiduilla on keskeinen rooli - paksusuolen mikrobit muodostavat kuiduista lyhytketjuisia rasvahappoja, jotka tukevat suoliston terveyttä ja voivat vahvistaa vastustuskykyä vaikuttamalla elimistön puolustusjärjestelmässä toimiviin viestinvälittäjiin. Runsaskuituisesta ruokavaliosta saadaan myös muita suojaravintoaineita kuten vitamiineja, kivennäisaineita ja polyfenolisia yhdisteitä, joilla on oma roolinsa vastustuskyvyn muodostamisessa ja ylläpitämisessä. Helpoin tapa huolehtia hyvästä vastustuskyvystä on sisällyttää päivittäiseen ruokavalioon monipuolisesti kasviksia, hedelmiä, marjoja ja palkokasveja sekä täysjyväisiä viljatuotteita, siemeniä ja pähkinöitä.

Myös hyviä bakteereja eli probiootteja sisältävät ruoat voivat osaltaan edistää vastustuskykyä, sillä ne edistävät suolistomikrobiston terveyttä ja monipuolisuutta. Probioottipitoisia elintarvikkeita ovat muun muassa hapanmaitotuotteet, hapankaali, hapanjuurileipä, miso ja kefiiri sekä erilaiset fermentoidut tuotteet kuten kombucha. Joissain tapauksissa myös probioottivalmisteilla voidaan tukea suolistomikrobiston tasapainoa.

Entä voiko lisäravinteilla vahvistaa vastustuskykyä? Elintarvikkeiden terveysväittämiä ja kaupallista viestintää valvotaan tarkasti, ja lisäravinnepurkin terveysväittämä täytyy olla tutkitusti todistettu. Tällä hetkellä hyväksyttyjä immuunijärjestelmän normaalia toimintaa edistäviä terveysväittämiä on hyväksytty A-, B6-, B12-, C- ja D-vitamiinien, folaatin (B-ryhmän vitamiini sekin) sekä kuparin, raudan, seleenin ja sinkin osalta. Vaikka edellä mainitut ravintoaineet tukevatkin vastustuskyvyn toimintaa, niin tasapainoisen ja monipuolisen ruokavalion tueksi ei lähtökohtaisesti tarvita erillisiä vitamiinivalmisteita, sillä ruoka itsessään sisältää monipuolisesti erilaisia ravintoaineita. Vitamiinipurkkihyllyllä on hyvä pitää mielessä myös se tosiasia, että vitamiinien liian runsas saanti voi vaikuttaa immuunipuolustukseen jopa heikentävästi, joten maltti on valttia.

D-vitamiiniin kannattaa kuitenkin kiinnittää erityistä huomiota, sillä sen saanti varsinkin pimeään talviaikaan voi jäädä vähäiseksi – kesällä tilanne on toinen, kun auringonvalon vaikutuksesta iholla muodostuu D-vitamiinia. D-vitamiinilla on elimistössä lukuisia vaikutuksia, ja se osallistuu omalta osaltaan myös immuunipuolustuksen säätelyyn. D-vitamiinin puutteeseen liittyy suurentunut ylähengitystieinfektioiden riski, joten riittävästä D-vitamiinin saannista huolehtiminen voi auttaa suojautumaan näiltä infektioilta. D-vitamiinin merkitystä myös koronavirusinfektiota vastaan on tutkittu pandemian aikana. Tämän hetken tutkimusten valossa voitaneen sanoa, että elimistön alhainen D-vitamiinitaso voi jossain määrin altistaa koronavirusinfektiolle tai sen vaikeammalle muodolle. Lisätutkimuksia D-vitamiinin ja koronan yhteydestä kuitenkin tarvitaan. Lisäksi on tärkeää muistaa, että ravitsemussuositusten mukainen ruokavalio auttaa ehkäisemään monien perussairauksien puhkeamista ja auttaa painonhallinnassa, mikä on hyödyllistä niin koronapandemiatilanteessa kuin hyvän vastustuskyvyn ylläpitämisessä ylipäätään.

Hyvästä elimistön D-vitamiinitasosta voi huolehtia syömällä vähintään pari kertaa viikossa kalaa sekä nauttimalla päivittäin D-vitaminoituja maitotuotteita ja margariineja. Lisäksi väestötasolla D-vitamiinilisää suositellaan aikuisille loka-maaliskuussa 10 µg / vrk (mikäli saanti ravinnosta on riittämätöntä) sekä 75 vuotta täyttäneille 20 µg / vrk ympäri vuoden. Lapsille on omat ikäkohtaiset D-vitamiinisuosituksensa.

Yhteenvetona voitaneen siis sanoa, että vastustuskyvyn näkökulmasta ruokavalion kokonaisuus ratkaisee eikä minkään tietyn ruokavalion tai ruoka-aineen ole todettu aiheuttavan, ehkäisevän tai parantavan infektioita - esimerkiksi epäsäännöllinen syöminen horjuttaa vastustuskykyä paljon enemmän kuin yksittäisen ruoka-aineen puuttuminen ruokavaliosta. Vaikka tieteellistä näyttöä yksittäisten ruoka-aineiden vaikutuksista vastustuskykyyn ei juurikaan ole, joillekin vaikkapa valkosipulin tai inkiväärin nauttiminen voivat rauhoittaa mieltä ja näin helpottaa oloa, eikä niistä yleensä haittaakaan ole (kunhan ei mennä äärimmäisyyksiin!). Tutkimus ruokavalion ja vastustuskyvyn välisestä yhteydestä käy vilkkaana ja tulevaisuudessa voimme kenties tietää aiheesta enemmän. Sitä odotellessa on hyvä panostaa monipuolisiin ruokailutottumuksiin, itselle mieluisaan liikuntaan sekä riittävään lepoon ja hyviin stressinhallintakeinoihin – näillä keinoilla voimme tutkitusti tehostaa vastustuskykyämme.

Teksti: Katri Suhonen, TtM, laillistettu ravitsemusterapeutti, Ravistamo Oy