Voidaanko ruokavalinnoilla vaikuttaa suolistomikrobistoon?

Edellisessä blogitekstissä kerrottiin, että vielä ei tiedetä, millainen suolistomikrobisto olisi ihmisen hyvinvoinnin kannalta ihanteellinen, mutta siitä on viitteitä, että mitä monipuolisempi se on, sen parempi ihmiselle. Suolistomikrobiston monipuolisuuteen voidaan puolestaan jossain määrin vaikuttaa omilla ruokailutottumuksilla. Ruokailutottumusten muutos voi heijastella suolistomikrobiston koostumukseen melko nopeastikin, jopa alle viikossa, mutta pysyvien muutosten aikaansaaminen edellyttää toki pysyviä muutoksia myös ruokailutottumuksissa.

Imeytymättömät hiilihydraatit ovat suolistomikrobien tärkeintä ravintoa, ja imeytymättömistä hiilihydraateista iso joukko on ravintokuituja. Kuituja on kaikissa kasvikunnan tuotteissa, erityisen runsaasti niitä on täysjyväisissä viljatuotteissa, palkokasveissa, juureksissa, hedelmissä ja marjoissa sekä pähkinöissä, manteleissa ja siemenissä. Suomalaisten ravitsemussuositusten mukaan ravintokuituja olisi hyvä saada päivittäin vähintään 25–35 grammaa. Käytännössä tämä määrää kuituja saadaan syömällä esimerkiksi neljä täysjyväleipäviipaletta, joiden päällä on kasviksia sekä lisäksi pari hedelmää, yksi porkkana ja pienehkö kourallinen pähkinöitä. Myös toinen hyvä nyrkkisääntö on hyvä pitää mielessä – kuusi kourallista kasviksia päivittäin eli jotain värikästä jokaisella ateriointikerralla. Näillä ohjenuorilla pärjää pitkälle ja kroppa kiittää.

Kuitujen lisäksi kasvikunnan tuotteissa on runsaasti myös polyfenolisia yhdisteitä, joilla voi olla suotuisia vaikutuksia suolistomikrobistoon. Polyfenolisia yhdisteitä on kasvisten lisäksi myös muun muassa kahvissa, teessä ja kaakaopavuissa (eli näin ollen myös tummassa suklaassa). Suolistomikrobit auttavat muovaamaan ravinnon polyfenolisia yhdisteitä aktiiviseen eli elimistössä vaikuttavaan muotoon. Polyfenolisilla yhdisteillä on osoitettu olevan yhteyttä muun muassa sydän- ja aivoterveyteen sekä syöpien ennaltaehkäisyyn.

Kuitujen ohella muita imeytymättömiä hiilihydraatteja ovat muun muassa resistentti tärkkelys sekä laktoosi (maitosokeri), ksylitoli ja sorbitoli. Resistenttiä tärkkelystä on esimerkiksi raa’ahkossa banaanissa, kylmässä keitetyssä perunassa sekä useissa palkokasveissa kuten herneissä ja linsseissä. Suolistomikrobiston näkökulmasta näitä tuotteita on hyvä sisällyttää myös omaan ruokavalioon. Herkkävatsaisten on kuitenkin hyvä huomioida, että toisinaan edellä mainitut ruoka-aineet voivat kuitenkin aiheuttaa suolisto-oireita.

Imeytymättömistä hiilihydraateista muodostuu paksusuolessa fermentaation eli käymisreaktion myötä lyhytketjuisia rasvahappoja, joita pidetään terveydelle suotuisina aineenvaihduntatuotteina. Ne toimivat elimistön energianlähteenä, jonka lisäksi ne voivat osallistua esimerkiksi veren rasva- ja sokeriarvojen säätelyyn. Lyhtyketjuisten rasvahappojen merkitystä esimerkiksi aivoterveydelle tutkitaan vilkkaasti.

Yksinkertaistaen voisikin sanoa, että jos syömme monipuolisesti varsinkin kasvikunnan tuotteita ja saamme runsaasti kuituja, sitä paremmin myös suolessa elävät bakteerimme voivat.

Suolistobakteeristoon voidaan vaikuttaa positiivisesti käyttämällä myös hapatettuja tuotteita. Hapattaminen voi parantaa joidenkin ravintoaineiden imeytymistä, mutta hapatettujen tuotteiden käyttö voi myös lisätä hyödyllisten suolistobakteerien määrää tai monipuolistaa ja tasapainottaa suoliston bakteerikantaa. Esimerkiksi maitohappobakteerien hyödyntäminen hapatuksessa lisää maitohappobakteerien määrää valmiissa tuotteessa. Varsinkin hapanmaitotuotteiden, kuten piimän, jogurtin ja kefiirin, vaikutusta suolistomikrobistoon on tutkittu paljon, ja tutkimuksissa niillä on osoitettu olevan positiivista vaikutusta mikrobiston koostumukseen. Toki myös sillä on merkitystä, mitä mikro-organismeja hapatuksessa on käytetty, ja hapanmaitotuotteita kannattaa käyttää säännöllisesti hyötyjen saavuttamiseksi.

Myös muita hapatettuja tuotteita on nykyään runsaasti saatavilla ja moni valmistaa niitä myös itse. Tällaisia tuotteita ovat esimerkiksi hapanjuurileipä, hapankaali sekä teestä volgansientä käyttämällä ja fermentoimalla valmistettu kombucha-juoma. Kombuchalla on pitkä historia erityisesi Venäjällä ja Aasiassa, mutta sen terveysvaikutuksia on tutkittu vielä varsin vähän. Sen sijaan hapankaalin ja hapanjuurileivän terveyshyödyistä on tutkimuksissa saatu jonkin verran näyttöä.

Millainen ruokavalio voi sitten häiritä suolistomikrobiston tasapainoa? Kuten edellä mainittiin, monipuolinen ja runsaskuituinen ruokavalio tekee suolistomikrobistolle hyvää, joten kääntäen sanottuna yksipuolinen ja vähäkuituinen ruokavalio on suolistomikrobistolle hirvitys. Erityisesti runsaasti sokeria, eläinproteiinia (punaista lihaa) sekä kovaa rasvaa sisältävä ruokavalio heikentää ja yksipuolistaa suoliston bakteerikantaa. Vaikutus lienee osin itsenäinenkin, mutta mikäli ruokavaliossa korostuvat esimerkiksi sokeristen herkkujen, pitkälle prosessoitujen tuotteiden tai lihan käyttö, kärsii silloin luonnollisesti myös ruokavalion monipuolisuus. Jos lautasen täyttää lihalla ja kermaperunoilla, ei siihen silloin kasviksia kovin paljon mahdu. Näin ollen kuidun ja polyfenolisten yhdisteiden saanti kärsii ja suolistomikrobit jäävät ravinnotta.

Summa summarum; monipuolisuus kunniaan eli värejä lautaselle! Tätä kokonaisuutta voi halutessaan täydentää vielä hapatetuilla tuotteilla.

Teksti: Katri Suhonen, TtM, laillistettu ravitsemusterapeutti, Ravistamo Oy