FODMAP-ruokavalio pähkinänkuoressa

Moni ärtyvän suolen oireyhtymästä (irritable bowel syndrome eli IBS) kärsivä kokee tiettyjen ruoka-aineiden pahentavan oireilua ja saavansa puolestaan helpotusta oloonsa ns. FODMAP-ruokavalion avulla. FODMAP-lyhenne tulee sanoista fermentoituvat oligo-, di- ja monosakkaridit ja polyolit. Näillä tarkoitetaan ravinnosta saatavia hiilihydraatteja, jotka kulkevat imeytymättöminä ohutsuolesta paksusuoleen saakka. Siellä suolistobakteerit käyttävät niitä ravinnokseen. Tässä suoliston mikrobien fermentointi- eli käymisreaktioissa syntyy erilaisia elimistön toimintojen kannalta tärkeitä aineenvaihduntatuotteita sekä suolistokaasuja kuten vetyä ja metaania. Osalla ihmisistä tämä kaasunmuodostus voi olla hyvin voimakasta, joka voi aiheuttaa suoliston alueen kipua ja/tai esimerkiksi ripulia. Tällaisissa tapauksissa oireisiin voi saada apua FODMAP-ruokavaliosta, jossa pyritään välttämään tai vähentämään näitä paksusuolessa fermentoituvia hiilihydraatteja.

Itselle sopivan FODMAP-ruokavalion löytäminen vaatii usein hieman salapoliisityötä, sillä kaikki ärtyvän suolen oireyhtymästä kärsivät eivät suinkaan reagoi voimakkaasti kaikille FODMAP-hiilihydraateille. FODMAP-ruokavalion tarkoituksena on rajoittaa vain niiden ruokien syömistä, joista tulee oireita. ”Varmuuden vuoksi” ruokavaliosta ei siis tule jättää mitään pois ja ylipäätään on tärkeää muistaa huolehtia siitä, että ruokavalio pysyy riittävän monipuolisena ja ravitsevana. Myös oireiden voimakkuudessa voi olla suurta vaihtelua, joka voi johtua aivan muista tekijöistä kuin ruokavaliosta – esimerkiksi lomalla moni tuntee oireita vähemmän kuin stressaavan tai kiireisen arjen keskellä. Voisikin siis sanoa, että FODMAP-ruokavalio on vain yksi osa ärtyvän suolen oireyhtymän hoitoa.

Yksinkertaistettuna FODMAP-ruokavaliossa kannattaa kiinnittää huomiota seuraaviin asioihin:

1. Viljatuotteista vehnä, ruis ja ohra aiheuttavat monille oireita. Niiden sijaan esimerkiksi kaura, hirssi, tattari ja kvinoa sopii useimmille paremmin. Jotkut sietävät hyvin myös spelttiä, vaikka vehnän sukuinen viljakasvi onkin kyseessä. Liian mustavalkoisesti eri viljalajeihinkaan ei kannata suhtautua – tuore vehnäpulla tai ruisleipä voi aiheuttaa oireita, mutta hieman kuivahtaneena, pari päivää aiemmin leivottuna suolisto voi niitä kestääkin. FODMAP-ruokavaliota noudattavan tulee kiinnittää huomiota riittävään kuidun saantiin – jos ruokavaliosta karsii kaikki viljat pois, jää kuidun saanti hyvin vähäiseksi, myös tämä voi heikentää suoliston hyvinvointia.
2. Hedelmistä tyypillisimpiä oireita aiheuttavia ovat omena, päärynä ja vesimeloni sekä useat ns. kivelliset hedelmät kuten persikka, nektariini, luumu, mango, aprikoosi ja kirsikka. Marjat sopivat useimmille ongelmitta (mustaherukka voi tosin aiheuttaa oireilua), hedelmistä sitrushedelmät ja banaani ovat yleensä hyvin siedettyjä. Kuivattuja hedelmiä ja marjoja on usein syytä rajoittaa, sillä ne sisältävät tilavuuteensa nähden paljon fruktoosia eli hedelmäsokeria, joka suurina määrinä voi aiheuttaa oireita.
3. Kasviksista kaalit, sipuli (myös valkosipuli), sienet, parsa ja artisokka sekä palkokasvit kuten herneet, pavut ja linssit kuuluvat myös herkästi oireita aiheuttavien listaan. Näiden sijaan esimerkiksi salaatit, tomaatti, kurkku, paprika, kiinankaali, porkkana, palsternakka ja kurpitsat soveltuvat hyvin. Myös tofu ja tempeh ovat hyvin siedettyjä, vaikka ne valmistetaankin palkokasveista. Tölkkipavut ovat myös paremmin siedettyjä kuin kuivatuista pavuista valmistetut ruuat, tölkkipavun neste kannattaa tosin heittää pois.
4. Pähkinöistä cashew- ja pistaasipähkinät lisäävät monen oireilua, muut pähkinät käyvät useimmille paremmin. Pähkinöitä kannattaa syödä pienehköjä määriä kerrallaan. Siemenet ovat hyvin siedettyjä.
5. Myös laktoosi kuuluu FODMAP-hiilihydraatteihin ja sen sieto voi olla heikentynyttä. Maitotuotteet kannattaakin vaihtaa laktoosittomiin tai käyttää kasvimaitopohjaisia tuotteita.
6. Makeuttajista ksylitoli, sorbitoli, maltitoli ja mannitoli ovat polyoleja eli sokerialkoholeja ja lukeutuvat FODMAP-hiilihydraatteihin. Niitä sisältäviä purukumeja ja pastilleja kannattaa käyttää varoen. Myös purukumin jauhaminen itsessään voi lisätä vatsaan ja suolistoon kerääntyvän kaasun määrää ja pahentaa oireilua. Hammasterveydestä tulee huolehtia muilla keinoin. Myös hedelmäsokeri ja hunaja isompina määrinä saattavat aiheuttaa oireita.
7. Joissakin elintarvikkeissa kuitulisinä tai prebiootteina käytettävät inuliini, frukto-oligosakkaridit (FOS, käytetään myös nimiä oligofruktoosi ja fruktaani) tai galakto-oligosakkaridit (GOS) aiheuttavat monelle herkästi oireita. Näitä ainesosia lisätään tyypillisesti joihinkin vatsaystävällisinä markkinoituihin jogurtteihin, ateriankorvaus- / välipalapatukoihin sekä laihdutusvalmisteisiin ja ravintolisiin. Fruktaania on luonnostaan vehnässä, rukiissa ja ohrassa, inuliinia puolestaan esimerkiksi maa-artisokassa ja mustajuuressa.
8. Myös hiilihapolliset ja runsaasti sokeria sisältävät juomat voivat lisätä oireilua ja niiden runsasta juomista kannattaa välttää. Limppareiden lisäksi olut, siideri ja lonkero voivat olla vaikeasti siedettyjä.

Jos edellä mainitut muutokset eivät tuo toivottua ja riittävää helpotusta oireisiin tai jos ruokavalion toteuttaminen tuntuu hyvin haastavalle, kannattaa FODMAP-ruokavalion suunnittelussa kääntyä asiaan perehtyneen ravitsemusterapeutin puoleen, jolloin voidaan kokeilla ns. rajatumpaa FODMAP-ruokavaliota. Ravitsemusterapeutin puoleen kääntyminen on suositeltavaa myös silloin, jos epäilee oman ruokavalionsa monipuolisuutta ja riittävyyttä.

Tiukemman FODMAP-ruokavalion noudattaminen jaetaan tyypillisesti kolmeen vaiheeseen. Ensimmäisessä eli eliminaatiovaiheessa karsitaan keskimäärin 4–6 viikoksi mahdollisimman tarkasti kaikki FODMAP-hiilihydraatit ruokavaliosta pois. Tämän ajanjakson tarkoituksena on rauhoittaa ärtynyt suoli.

Eliminaatiovaiheen jälkeen edetään toiseen eli altistusvaiheeseen, jolloin ruokavalioon on tarkoitus palauttaa yksi FODMAP-ruoka-aine kerrallaan, jotta oireiden kehittymistä voidaan seurata. Altistus FODMAP-hiilihydraateille tehdään pieninä annoksina. Mikäli oireita ei ilmaannu noin viikon kuluessa, voidaan elintarvike jättää ruokavalioon, ja siirtyä kokeilemaan seuraavaa ruoka-ainetta. On myös mahdollista, että elintarvike ei aiheuta oireita pieninä annoksina, mutta annoksen kasvaessa oireita voi ilmaantua. Tällaisesta osittaisesta sietokyvystä on kuitenkin hyötyä ruokavalion monipuolisuuden kannalta. Vain harva ärtyvän suolen oireyhtymästä kärsivä joutuu välttämään kaikkia FODMAP-hiilihydraatteja. Toki, jos elintarvike aiheuttaa voimakkaita suolisto-oireita, kannattaa sen rajoittamista jatkaa.

Kolmatta FODMAP-ruokavaliokokeilun vaihetta sanotaan ylläpitovaiheeksi, jolloin on nimensä mukaisesti tarkoitus ylläpitää hyvää oloa ja hoitotasapainoa noudattaen FODMAP-ruokavaliota mahdollisimman joustavasti ja itselle sopivia ruokia syöden. FODMAP-ruokavalion kokeileminen ja itselle sopivien ruokien löytäminen voi siis joskus olla hieman kinkkistä ja aikaa vievää, mutta usein se palkitsee. Ei kannata myöskään epäröidä hakea apua asiantuntevalta ravitsemusterapeutilta.

Teksti: Camilla Kyröläinen Ttyo, ravitsemustieteen opiskelija & Katri Suhonen, TtM, laillistettu ravitsemusterapeutti, Ravistamo Oy