Rauhoita mieli –rauhoita vatsa: stressinhallintatekniikoita ärtyneen suolen lievitykseen

Tenttiviikot, liian täydet kalenterit, ruuhkavuodet, loputon työtehtävien lista, maailman tilanne ja ympäristöahdistus. Stressin aiheita riittää. Herkkävatsaisella stressiä lisää myös suoliston oireet, kipuilut ja turvotukset. Oletko huomannut, että stressaantuneena myös suolisto-oireet pahentuvat ja vastaavasti silloin kun elämässä on leppoisampaa, myös suolisto on rauhallisempi?

Hermoston rauhoittaminen hengityksen avulla

Stressaantuneena keho on ylivirittyneessä tilassa ja sympaattinen hermosto on aktiivinen. Puolestaan rentoutuneena parasympaattinen hermosto aktivoituu. Ärtyneen suolen oireyhtymässä suoliston hermosto on ylivirittynyt. Stressin hoito helpottaa ärtyneestä suolesta kärsivää kokonaisvaltaisesti.

Suoliston hyvinvointia edistää se, että aktivoimme parasympaattista hermostoa esimerkiksi hengitysharjoitusten tai mindfulness -harjoitusten avulla. Ota tavaksi rauhoittua pitkin päivää hengittämään muutaman kerran tietoisesti niin, että ulos hengitys on sisäänhengitystä pitempi. Huomaa myös pieni tauko ulos- ja sisäänhengityksen välissä, joka rentouttaa palleaa.

Tee lounastauosta palauttava hetki päivääsi

Mindfulness -harjoituksena voit esimerkiksi lounastauolla keskittyä ruokailutilanteeseen kaikilla aisteillasi. Tällainen rauhallinen ruokatauko tuo palautumisen hetken päivääsi ja edistää myös ruoansulatustasi, kun maltat pureskella ruoan huolellisesti ja hotkimatta.

• Katsele mitä värejä ja muotoja annoksessasi on?
• Miltä ruoka tuoksuu?
• Miltä ruoka tuntuu suussa?
• Millainen ääni kuuluu, kun puraiset näkkileipää?
• Mitä eri makuja huomaat?
• Havainnoi myös kehon tuntemuksia ja aisti kylläisyyden tunteen muodostumista

Muokkaa ajatuksiasi hyvinvointiasi tukeviksi

Oletko huomannut, että joskus saatamme omilla ajatuksillamme lisätä stressiämme? Havainnoi, millainen olotila sinulla on kehossasi, kun hoet mielessäsi “nyt on kiire, on niin paljon tehtävää, en tule selviämään tästä”. Voisiko ajatusmalleja muuttamalla kohtuullistaa stressiä? Esimerkiksi “nyt on näin, mutta selviän kyllä, teen yhden asian kerrallaan.”

Stressiä voi lisätä myös vaativuus itseä kohtaan: “Minun on aina ylitettävä muiden odotukset”. Voisiko silloin pyrkiä kohti ajatusmallia, jossa sallit sen, että teet parhaasi kulloistenkin voimavarojen mukaan. Joka kerta ei voi tehdä huippusuoritusta.

Kumpaa on enemmän -kuormitusta vai palautumista?

Kun haluat kehittää stressinhallintaa, on hyödyllistä tutkia millaisia kuormittavia ja palauttavia asioita elämässäsi on. Kumpia on enemmän -kuormittavia vai palauttavia asioita? Miten voisit lisätä voimavaroja tai palauttavia asioita elämääsi? Entä onko kuormittavien asioiden listalla sellaisia asioita, joista voisit luopua? Pysähdy pohti maan, mikä itsellesi on tärkeintä elämässä ja mitä haluat priorisoida.

Kannatko harteillasi koko maailman tuskaa? On asioita, joihin voit vaikuttaa, mutta on myös asioita, joihin et. On viisasta kohdentaa oma energia siihen, mihin voit vaikuttaa ja antaa niiden asioiden olla, joille et voi mitään. Tämä voi näkyä esimerkiksi niin, että rajaat uutisten lukemista.

Palautumista voi lisätä monin tavoin

Keho tarvitsee fyysistä lepoa, riittävästi unta ja lepäilyä. Lisäksi keho kaipaa aktiivista lepoa, joka parantaa kehon joustavuutta ja verenkiertoa: esimerkiksi saunaa, uintia, venyttelyä, hierontaa. Anna itsellesi myös päivittäin lupa irrottautua työstäsi. Kukaan ei ole niin korvaamaton, että maailma kaatuisi, jos hetken hellität.

Elämme hyvin aistiärsykkeisessä maailmassa. Vilkkuvat valot, melu ja häly kuormittavat meitä. On hyvä sallia itselleen lepoa myös aistiärsykkeistä esimerkiksi lepäämällä pimeässä hiljaisessa huoneessa työpäivän jälkeen.

Millaiset asiat täyttävät maljaasi? Ne ovat niitä ihania, pieniä asioita, jotka saavat sinut haltioitumaan ja huokaisemaan ihastuksesta. Esimerkiksi upean auringonlaskun tai tähtitaivaan katseleminen, taidenäyttelyssä käynti, koskettavan elokuvan katsominen tai sielua sykähdyttävän musiikkiesityksen kuunteleminen. Ne ovat vastavoima kyynistymiselle. Voisitko aikatauluttaa kalenteriisi asioita, joista sinä inspiroidut ja haltioidut?

Onko sinulla jokin ihmissuhde, jossa voit vapaasti ilmaista itseäsi ja tunteitasi? On tärkeää, että on edes yksi ihmissuhde, jossa voit kokea emotionaalista lepoa niin, että sinun ei tarvitse erityisesti säästellä, suojella tai miellyttää toista osapuolta. Välillä tarvitsemme myös sosiaalista lepoa, yksinoloa. Tässä olemme erilaisia, toiset tarvitsevat yksinoloa enemmän kuin toiset.

Toivottavasti tämä teksti on tuonut sinulle uutta näkökulmaa ja keinoja stressin hallintaan. Muista, että pienilläkin muutoksilla voi olla suuri vaikutus. Ota ensimmäinen askel kohti rauhallisempaa elämää jo tänään!

Teksti: Minna Pajunen, laillistettu ravitsemusterapeutti, Ravistamo Oy