Onko vitamiineja ja kivennäisaineita tarpeellista ottaa purkista?
Syksyn tullen moni voi kokea olonsa vetämättömäksi ja mieleen saattaa juolahtaa ajatus siitä, että lisävitamiinit voisivat piristää. Mutta tarvitaanko lisäravinteita ja jos, niin missä tilanteissa? Tässä jutussa keskitytään erityisesti purkista otettaviin vitamiini- ja kivennäisainevalmisteisiin.
Vitamiinit ja kivennäisaineet ovat terveytemme ylläpitämisen kannalta välttämättömiä. Niiden riittävä saanti suojaa sairauksilta, lisäksi ne osallistuvat kehomme elintoimintojen ylläpitoon ja säätelyyn. Vitamiineja ja kivennäisaineita kutsutaankin suojaravintoaineiksi. Monipuolisella ruokavaliolla on mahdollista kattaa suojaravintoaineiden päivittäinen tarve. Tässä yksi syy siihen, miksi oma ruokavalio kannattaa pyrkiä pitämään mahdollisimman monipuolisena, ja miksi ärtyvän suolen oireyhtymästä kärsivän ei kannata karsia ruokavaliostaan pois ruoka-aineita ”varmuuden vuoksi”. Erilaiset FODMAP-ruokavaliolistaukset ovat hyvä konsti lähteä etsimään mahdollisia suolisto-oireiden aiheuttajia omalla kohdalla, mutta liian mustavalkoisesti näihin listauksiin ei kannata suhtautua. Jos oma suolisto kestää esimerkiksi ruisleipää, kannattaa sitä syödä, vaikka se FODMAP-listauksessa olisikin ”punaisella”.
Päivittäinen vitamiinien ja kivennäisaineiden tarve voidaan kattaa aivan tavallisella ruualla melko helposti. Esimerkiksi aikuisen päivittäinen C-vitamiinin tarve täyttyy jo parista desistä mansikoita ja yhdestä appelsiinista. Viljatuotteet ovat keskeisiä B-ryhmän vitamiinien sekä useiden kivennäisaineiden lähteitä, ja mitä runsaskuituisempia viljatuotteita valitsee, sitä enemmän se sisältävät kivennäisaineita ja vitamiineja. Kalsiumin tarve voidaan puolestaan kattaa esimerkiksi päivittäisellä maitotuotteiden tai kalsiumtäydennettyjen kasvimaitotuotteiden käytöllä.
Arjen tasolla lautasmallin mukaan koostetut ateriat auttavat monipuolisen ruokavalion toteuttamisessa. Toinen hyvä nyrkkisääntö on pyrkiä koostamaan ateriat, niin välipalat kuin pääateriatkin, 1 + 1 + 1 ohjenuoran mukaan – eli sisällyttäen aterialle jotain kasvista, jotain viljatuotetta ja jotain hyvää proteiinin lähdettä. Tällä tarkkuudella pärjää jo pitkälle. Jokaisena päivänä ei myöskään tarvitse saada kaikkia vitamiineja tiettyä määrää, vaan tarve täyttyy pidemmällä aikavälillä. On täysin normaalia syödä jonain päivänä hieman yksipuolisemmin tai vähemmän, toisena päivänä taas monipuolisemmin tai runsaammin.
Niin sanotusti kriittisin vitamiini suomalaisten ruokavaliossa on D-vitamiini, sen saanti voi jäädä puutteelliseksi pelkästä ruuasta. D-vitamiinia tarvitaan useisiin elimistön toimintoihin, se muun muassa säätelee lukuisten geenien toimintaa sekä tukee vastustuskykyä ja hyvää luustoterveyttä. D-vitamiinin puute voi olla yhteydessä muun muassa osteoporoosiin, tulehduksiin, joihinkin syöpätyyppeihin sekä sydän- ja verisuonisairauksiin. Ravinnosta parhaita D-vitamiinin lähteitä ovat kala ja D-vitaminoidut maitotuotteet sekä leipärasvat. Myös joissakin sienissä, erityisesti suppilosienissä kuten kantarelleissa ja suppilovahveroissa, on kohtalaisen runsaasti D-vitamiinia. D-vitamiinia muodostuu myös iholla auringon valon vaikutuksesta, mutta pitkän ja pimeän talven vuoksi tarvitsemme talvikuukausina yleensä D-vitamiinilisää purkista. Iän myötä D-vitamiinin muodostus iholla heikkenee, tämän vuoksi yli 75-vuotiaille suositellaan D-vitamiinilisän käyttöä ympäri vuoden ruokavaliosta riippumatta. Myös alle 18-vuotiaille lapsille ja nuorille suositellaan päivittäistä D-vitamiinilisän käyttöä ympäri vuoden. Aikuisväestönkin kannattaa ottaa D-vitamiinilisä kaamosajaksi käyttöön, mikäli syö kalaa harvemmin kuin parina, kolmena päivänä viikossa ja jos D-vitaminoitujen maitotuotteiden käyttö on vähäistä. Lisäksi on joitakin tilanteita, joissa muidenkin ravintoaineiden riittävyyteen on syytä kiinnittää erityistä huomiota. Esimerkiksi hedelmällisessä iässä olevilla naisilla, vegaaniruokavaliota noudattavilla tai ikäihmisillä voi esiintyä mm. raudan, folaatin tai B12-vitamiinin puutetta. Tällöin lisäravinnetäydennykset voivat tulla tarpeeseen.
Suojaravintoaineiden suosituksia suuremmasta saannista voi olla terveydelle haittaa, mutta tavallisesta ruuasta vitamiinien ja kivennäisaineiden liikasaannin riski on hyvin vähäinen. Sen sijaan purkista otettavien lisäravinteiden käytön kanssa kannattaa olla tarkkana. Jos käyttää runsaasti ja useita lisäravinteita, voivat turvalliset saantirajat ylittyä. Tämä voi pahimmillaan johtaa jopa vaarallisiin terveyshaittoihin. Jos käytössä on useita lisäravinteita, tulisi niiden ravintosisällöt lukea tarkkaan ja varmistaa, ettei esimerkiksi jotain tiettyä vitamiinia tule napsittua monesta purkista. Erityisen tarkkana kannattaa olla rasvaliukoisten vitamiinien eli A-, D-, E- ja K-vitamiinien kohdalla, sillä rasvaliukoiset vitamiinit varastoituvat elimistöön, mikäli niitä saadaan yli tarpeen. Myös vesiliukoisia vitamiineja ja kivennäisaineita voidaan saada lisäravinteista liikaa, mutta riski sille on yleensä pienempi kuin rasvaliukoisten vitamiinien kohdalla.
Lisäravinnekaupoilla kannattaa muutenkin olla tarkkana ja harkita, mistä purnukkansa hankkii. Varsinkin nettikaupoista voi tilata lisäravinteita, jotka saattavat sisältää huimia, vaarallisenkin suuria, ravintoainepitoisuuksia. Toisinaan joidenkin ravintolisäpurkkien tuoteselosteista voi olla lähes mahdoton saada selville, mistä tuotteet lopulta koostuvat tai millaisia määriä ravintoaineita ne sisältävät. Tällaiset tuotteet kannattaa ehdottomasti jättää ostamatta. Lisäravinnepillereitä ei siis kannata popsia aivan huoletta, vaan niiden käytön tulisi pohjautua todelliseen tarpeeseen. Jos ruokavaliossa on paljon rajoituksia esimerkiksi FODMAP-ruokavalion takia, voidaan ravintoaineen puutos tarvittaessa ”paikata” lisäravinteella, mutta ruuan tulisi olla niiden päälähde. Ravitsemusterapeutti voi auttaa arvioimaan lisäravinteiden tarvetta. Jos olo on vetämätön ja kaamos väsyttää, olisi pilleripurkkien sijaan hyvä kiinnittää huomiota ensisijaisesti riittävään nukkumiseen, monipuoliseen syömiseen sekä itselle mielekkääseen ja säännölliseen liikuntaan.
Teksti: Katri Suhonen, TtM, laillistettu ravitsemusterapeutti, Ravistamo Oy
