Aamupala –onko ihan pakko?

Aamupalan sanotaan olevan päivän tärkein ateria. Usein kuitenkin ravitsemusterapeutin vastaanotolla törmään siihen, että moni jättää aamupalan väliin tai kuittaa sen korkeintaan kupilla tai parilla kahvia. Onko aamupalaa ihan pakko syödä? Mitäpä jos sen sijaan, että ajattelisit aamupalan olevan vain pakollinen paha, miettisitkin sitä mitä hyötyjä aamupalan syöminen sinulle voisi tuoda?

Aamupalan syöminen parantaa vireystilaasi ja keskittyminen on parempaa hyvin syödyn aamupalan jälkeen. Aamupalan syöminen parantaa tutkimusten mukaan suoriutumistamme tarkkaavaisuutta, keskittymistä ja muistia vaativista tehtävistä. Aamupalan syöminen on myös yhteydessä parempaan painonhallintaan.

Herkkävatsaisella aamupalan skippaaminen voi pahentaa kipuja ja turvotusta. Tyhjään mahaan kulautettu kahvi todennäköisesti myös aiheuttaa vatsaoireita. Jos aamulla ei syö mitään, nälkä voi kasvaa liiankin suureksi lounaalle tultaessa, jolloin herkästi syö liian ison aterian kerralla. Iso annos venyttää mahalaukkua, joka voi aiheuttaa närästystä ja happaman nesteen nousua suuhun. Ruoansulatuksellekin on työläämpää sulattaa raskasta ja isoa annosta.

Toisilla keho heräilee uuteen päivään hitaammin ja voi tuntua vaikealta saada mitään alas heti heräämisen jälkeen. Tällöin kannattaa kokeilla maistuisiko aamupala 1-2 tunnin kuluttua heräämisestä, esimerkiksi töissä ensimmäisellä kahvitauolla nautittuna.

Mitä sitten herkkävatsaisen kannattaa aamupalalautaselleen laittaa? Aamupalan koostamiseen hyvä resepti on ottaa siihen mukaan jotain proteiinipitoista, jotain viljatuotetta ja jotain hedelmää, marjaa tai kasvista. Tarvittaessa aamupalaa voi täydentää pehmeillä rasvoilla ja kuitulisillä. Pehmeän rasvan lähteenä voi olla esim. manteleita tai saksanpähkinöitä, rypsi- tai camelinaöljyä tai margariinia. Kuitulisänä sopivia on esimerkiksi kauraleseet, kaurakuitujauhe, pellavansiemenet ja pellavansiemenrouhe, chiansiemenet ja auringonkukansiemenet.

Proteiininlähteenä voi olla esimerkiksi jogurttia, viiliä, rahkaa, raejuustoa tai kananmunaa. Kasvissyöjällä proteiinin lähteenä voi olla vaikkapa soijajogutti, soijamaito tai kiinteä tofu. Viljatuotteista herkkävatsaista hellii kaura-, kvinoa ja hirssipuurot, 100% kauraleipä, kauratalkkuna, kaura- tai hirssimurot tai sopivista jauhoista leivotut sämpylät. Marjoista sopivia ovat esimerkiksi mansikka, mustikka, vadelma ja puolukka. Maistuisiko hedelmistä esimerkiksi sitrushedelmät, banaani, kiivi tai ananas? Leivän päällä maistuu lehtisalaatti, tomaatti ja kurkku.

Vaihtoehtoja hyvään aamupalaan on monia. Välillä maistuu puuro, välillä munakas tai voileivät. Kiireisen aamun pelastaa smoothie. Smoothie juotavana vaihtoehtona on myös hyvä vaihtoehto, kun lähtee harjoittelemaan aamupalan syöntiä. Toiset rakastavat rutiineja ja aloittavat aamun aina samalla kaavalla. Toiset kaipaavat enemmän vaihtelua. Kumpaan ryhmään sinä kuulut?

Vatsaa hellivä aamusmoothie

2 dl (laktoositonta/ vähälaktoosista) maustamatonta jogurttia tai soijajogurttia

1dl (laktoositonta/vähälaktoosista) maitoa tai soijamaitoa

1 dl mustikoita

1 dl kaurahiutaleita

1rkl kauraleseitä tai kaurakuitujauhetta

8 mantelia

1 pieni banaani

½ tl kardemummaa

Blendaa kaikki ainekset keskenään ja nauti rauhassa kulaus kerrallaan!

Teksti: Minna Pajunen, TtM, laillistettu ravitsemusterapeutti, Ravistamo Oy