Suolistoa hellivät juomavalinnat

Suolistoystävälliset ruokavalinnat ja FODMAP-ruokavalio ovat usealle jo melko tuttua asiaa, mutta ärtyvän suolen oireyhtymästä kärsivän juomavalinnoista keskustellaan vähemmän. Jos vatsa ja suolisto kenkuttelee, niin millaiset juomavalinnat sitten olisivat suositeltavimpia ja mitä puolestaan voisi olla syytä välttää?

”Vesi vanhin voitehista” sanotaan, ja myös IBS-oireista kärsivälle vesi lienee varmin valinta. Ylipäätään riittävään juomiseen on tärkeää kiinnittää huomiota ihan jokaisen, ja erityisen tärkeää se on ummetusoireiluista kärsiville. Yleisesti noin 1,5–2 litraa nesteitä

päivässä on sopiva määrä – toki kuumissa olosuhteissa tai hikoillessa (esimerkiksi liikunnan myötä) nesteen tarve voi olla huomattavasti suurempikin. Päivittäiseen nestemäärään lasketaan kuuluvaksi käytännössä kaikki nesteet, mutta mielessä on hyvä pitää, että esimerkiksi kahvi voi olla voimakas diureetti eli se voi lisätä virtsaamisen tarvetta. Jos on siis kova kahvin juoja, kannattaa kahvikupillisen päälle hörpätä hieman vettä. Vesi on kaiken kaikkiaan neutraali juoma, se ei syövytä hampaita eikä sisällä suolistoa helposti ärsyttäviä happoja, joten varsinkin janojuomaksi vesi on ykkösvalinta.

Hiilihapolliset juomat sekä virvoitusjuomat ovat usein herkkäsuolistoiselle haastavia juomia. Näihin juomiin lasketaan kuuluvaksi niin limpparit, vichyt, kivennäisvedet ja energiajuomat kuin siiderit ja lonkerotkin. Hiilihappoa sisältävät juomat voivat pahentaa turvotus- ja ilmavaivaoireilua. Virvoitusjuomissa on usein myös suurehkoja määriä FODMAP-hiilihydraatteihin lukeutuvia makeuttajia kuten fruktoosia (eli hedelmäsokeria) tai fruktoosi-glukoosisiirappia. Myöskään runsaasti sokeria sisältävät juomat eivät ole suolistoystävällisin valinta eivätkä muutenkaan terveydelle edullisin vaihtoehto. Virvoitusjuomat, jotka sisältävät keinotekoisia makeuttajia kuten aspartaamia, asesulfaami-K:ta tai steviaa, vaikuttaisivat olevan suolistolle paremmin siedettyjä kuin hedelmäsokerilla makeutetut versiot, mutta myös näiden juomien sisältämä happo itsessään voi pahentaa oireilua.

Mehut voivat sisältää runsaasti fruktoosia, joten mehujen juonnissa kannattaa pitää maltti mukana. Myös sillä on merkitystä, mistä mehut on tehty; marjamehut ja sitrushedelmistä tehdyt mehut ovat yleensä paremmin siedettyjä kuin runsaasti FODMAP-hiilihydraatteja sisältävistä hedelmistä (kuten omena tai mango) tehdyt mehut. Sama kannattaa pitää mielessä smoothieiden kohdalla. Jos ongelmana on närästys, voivat myös sitrushedelmistä puristetut mehut olla sopimattomia. Toisinaan mehuihin voidaan lisätä kuituja inuliinin tai frukto-oligosakkaridien (FOS) muodossa, mutta kyseiset kuidut eivät välttämättä sovellu IBS-oireista kärsiville.

Kuten aiemmin mainittiin, erityisesti hedelmäsokeria ja hiilihappoa sisältävät alkoholijuomat usein pahentavat suolisto-oireilua. Siiderit ja lonkerot sekä kuohuviinit sisältävät happoja ja toisinaan myös sokeria tai hedelmäsokeria. Hedelmäsokeria voi olla runsaasti myös esimerkiksi makeissa jälkiruokaviineissä ja likööreissä. Myöskään olut ei ole suolisto-oireiselle ykkösvalinta sen sisältämän gluteenin vuoksi. Lisäksi on hyvä muistaa, että alkoholi itsessään voi lisätä suolisto-oireilua. Alkoholi voi muun muassa sotkea suolistomikrobiston tasapainoa ja häiritä normaalia suolen toimintaa. Usein valko- tai punaviini, viski, vodka tai gini sopivat suolisto-oireisille muita alkoholijuomia paremmin, mutta mitään terveystuotteita alkoholijuomat eivät ole, joten niiden nauttimisessa kannattaa pyrkiä vähintäänkin kohtuuteen. Alkoholin kohtuukäytön rajat ovat miehillä korkeintaan 14 annosta ja naisilla 7 annosta viikossa.

Entäpä sitten suomalaisten rakastama kahvi, onko se hyväksi vatsalle? Närästyksestä kärsivän kannattaa rajoittaa kahvin juontia pariin kupilliseen päivässä, sillä runsaampi kahvin nauttiminen voi pahentaa närästysoireilua. Musta tee sisältää kahvia vähemmän kofeiinia eikä se yleensä lisää närästystä. Vihreä ja valkoinen tee sekä yrttiteet sisältävät kofeiinia vieläkin vähemmän, joten eri vaihtoehdoista löytyy varmasti itselle soveltuva vaihtoehto. Närästysoireiden lisäksi kahvi voi kiihdyttää hieman suolen toimintaa, joten ripulioireista kärsivän voi olla syytä rajoittaa kahvin nauttimista, kun taas ummetustyyppisessä oireilussa kahvi voi tuoda pientä lisähelpotusta. Kahvin vaikutukset ovat siis moninaiset ja yleensä ihmiset huomaavat, sopiiko se itselle vai ei.

Laktoosi lisää tyypillisesti ärtyvän suolen oireyhtymän oireita, vaikka laktoosi-intoleranssia ei olisikaan todettu. Näin ollen maitotuotehyllyllä kannattaa valita laktoosittomia vaihtoehtoja. Myös kasvimaidoissa on runsaasti valinnan vaihtoehtoja. Näiden tuotteiden soveltuvuudesta IBS-potilaille on vielä varsin vähän tutkimusnäyttöä, mutta varsinkin kaura-, manteli- ja riisimaidot ovat usein hyvin siedettyjä. Myös soijamaidot vaikuttaisivat soveltuvan useimmille. Kasvimaitojen kohdalla kannattaa varmistaa, ettei niihin ole lisätty inuliinia tai FOS:ia eikä hedelmäsokeria. Moni kokee hyötyvänsä maitohappobakteereja sisältävistä juomista, jolloin esimerkiksi laktoositon piimä tai kombucha ovat kokeilemisen arvoisia. Tosin kombucha voi sisältää hiilihappoa, joten sen soveltuvuutta on hyvä testata pieninä annoksina.

Tärkein nyrkkisääntö juomien osalta lienee se, että muistetaan juoda päivän mittaan riittävästi eli vähintään 1,5 litraa, ja erityisesti hapollisten ja hedelmäsokeria sisältävien juomien kanssa määrät kannattaa pitää kohtuullisina.

Teksti: Katri Suhonen, TtM, laillistettu ravitsemusterapeutti, Ravistamo Oy