Sokeri vai makeutusaine – mitä valita makeuttamiseen?

Ovatko makeutusaineet vaarallisia? Saako sokeria syödä? Mitä eroa erilaisilla sokereilla on? Lisäävätkö makeuttajat vatsan turvottelua? Tässä blogitekstissä etsitään vastauksia näihin paljon puhuttaviin kysymyksiin.

Sokeria muodostuu kasveihin yhteyttämällä auringonvalon vaikutuksesta. Eri kasvien sokeripitoisuus ja sen koostumus vaihtelevat hyvin paljon. Suomalainen tavallinen valkoinen sokeri (sakkaroosi) valmistetaan sokerijuurikkaasta uuttamalla. Sokeri on disakkaridi eli ns. kaksoissokeri, puolet siitä koostuu glukoosista eli rypälesokerista ja toinen puoli fruktoosista eli hedelmäsokerista.

Sokerilla on leivonnassa ja ruuanlaitossa monia tehtäviä. Maun lisäksi se vaikuttaa muun muassa tuotteen säilyvyyteen, rakenteeseen ja väriin. Pieni ripaus sokeria voi parantaa esimerkiksi sämpylätaikinan kohoamista, ja kakkupohjan kaunis väri ja kuohkea rakenne johtuvat osin sokerista. Liiallinen sokerin käyttö voi kuitenkin olla terveydelle haitallista – se voi altistaa ylipainolle, rasvoittaa maksaa, heikentää verensokeritasapainoa ja lisätä hampaiden reikiintymistä. Runsas sokerin käyttö voi heikentää ruokavalion ravitsemuksellista laatua, jos sokeripitoisilla tuotteilla korvataan ruokavaliossa muita, ravitsemuksellisesti monipuolisempia ja terveellisempiä vaihtoehtoja. Sokeri sisältää ainoastaan energiaa, se on sataprosenttista hiilihydraattia eikä se sisällä käytännössä lainkaan tai vain hyvin minimaalisesti muita ravintoaineita kuten kivennäisaineita.

On hyvä muistaa, että sokeria ei ole pelkästään ruokiin lisätty sokeri vaan esimerkiksi maitosokeri eli laktoosi tai hedelmien sisältämä fruktoosi ovat sokereita. Kauppojen hyllyillä on runsaat valikoimat erilaisia makeuttamiseen, leivontaan ja ruuanvalmistukseen käytettäviä sokereita. Hyllyiltä voi bongata esimerkiksi intiaani-, ruokokide-, kookos- ja muscovadosokeria. Näiden tummempi / ruskeampi sävy johtuu siitä, että niitä on puhdistettu tavanomaista sokeria (sakkaroosia) vähemmän. Näin ollen niiden makukin on hieman erilainen, ja ne voivat sisältää hieman kivennäisaineita. Ravitsemuksellisesti merkittävistä kivennäisainemääristä ei kuitenkaan puhuta. Makeuttamisessa käytetään usein myös erilaisia siirappeja, kuten vaahtera- ja agavesiirappia, sekä hunajaa. Nämäkin ovat käytännössä sokereita, vaikkakin niiden sekä rakenteellinen että kemiallinen koostumus eroaa jonkin verran tavanomaisesta sokerista.

Eri sokereilla on erilaiset ominaisuudet sekä ruoanvalmistuksessa että aineenvaihdunnassa. Tummien sokereiden maku on usein jonkin verran voimakkaampi ja aromaattisempi, jolloin niitä riittää hieman pienempi määrä tavanomaiseen sokeriin verrattuna. Eri sokerit voivat käyttäytyä leivonnassa eri tavoin – esimerkiksi hedelmäsokeri ei vaahtoudu samaan tapaan kuin valkoinen sokeri. Sokereiden kemiallinen koostumus ja makeusaste vaihtelevat jonkin verran. Jotkin sokerit voivat myös imeytyvät toista hitaammin, mutta erot eri sokereiden välillä ovat hyvin pieniä eikä eri sokereita voida laittaa ravitsemukselliselta laadultaan paremmuusjärjestykseen. Terveyden näkövinkkelistä keskeisintä on se, kuinka paljon sokeria ylipäätään käyttää. Jos kokee, että tummempaa sokeria tarvitsee käyttää vähemmän, on siihen vaihtaminen silloin varmasti ihan järkevää. Mitään sokeria ei kuitenkaan voi varsinaisesti pitää terveystuotteena – ja toisaalta mitä tahansa sokeria voi sisällyttää ruokavalioonsa, jos käyttömäärät pysyvät kohtuullisina. Suomalaisten ravitsemussuositusten mukaan sokeria olisi hyvä kuulua ruokavalioon korkeintaan kymmenen prosenttia päivittäisestä energiasta (tai korkeintaan 50 g / vrk).

Fruktoosista on tosin mainittava sen verran, että sen hyvin runsas käyttö voi lisätä rasvojen muodostumista maksassa sekä lisätä veren triglyseridipitoisuutta. Nämä tekijät voivat olla yhteydessä suurentuneeseen sydän- ja verisuonisairauksien riskiin. Näin ollen fruktoosin eli hedelmäsokerin käyttö sellaisenaan SUURINA MÄÄRINÄ esimerkiksi juomien makeuttamisessa tai leivonnassa ei ole välttämättä suositeltavaa. Hedelmien ja marjojen päivittäinen syöminen on kuitenkin edelleen varsin suositeltavaa eikä niitä pidä vältellä fruktoosin pelossa.

Edellä mainittujen sokereiden ja siirappien lisäksi makeuttajina voidaan käyttää erilaisia sokerialkoholeja eli polyoleja sekä keinotekoisia makeutusaineita. Sokerialkoholeihin kuuluvat muun muassa ksylitoli, sorbitoli, maltitoli ja mannitoli. Näistä suomalaisille tutuin lienee ksylitoli eli koivusokeri, jota esiintyy luonnostaan muun muassa koivussa. Ksylitolin on huomattu ehkäisevän hampaiden reikiintymistä ja siksi ksylitolia sisältäviä pastilleja tai purukumeja suositellaan käytettäväksi päivittäin. Myös muita sokerialkoholeja esiintyy luontaisesti erityisesti marjoissa ja hedelmissä, mutta niitä voidaan myös valmistaa teollisesti. Sokerialkoholit maistuvat makeilta ja sisältävät sakkaroosia vähemmän energiaa. Ne eivät myöskään imeydy suolistossa täydellisesti, ja sokerialkoholit lukeutuvatkin FODMAP-hiilihydraatteihin eivätkä välttämättä sovellu ärtyvän suolen oireyhtymästä kärsiville.

Keinotekoisia, energiattomia makeutusaineita ovat muun muassa aspartaami, asesulfaami, sakariini ja syklamaatti. Nimensä mukaisesti ne valmistetaan ns. keinotekoisesti eli niitä ei sellaisenaan esiinny luonnossa. Nämä makeutusaineet maistuvat makealta, mutta eivät sisällä energiaa eivätkä vaikuta verensokeria nostattavasti kuten sokerit. Keinotekoisten makeutusaineiden vaikutusta terveyteen ja aineenvaihduntaan tutkitaan vilkkaasti, ja niiden käytölle on asetettu tarkat enimmäissaantirajat. Tulevaisuudessa keinomakeuttajien terveysvaikutuksista saatetaan tietää enemmän, mutta tämän hetken tiedon valossa niiden käyttö on turvallista, jos käyttömäärät pysyvät kohtuullisina. Enimmäisrajat voivat ylittyä, mikäli makeutusaineilla makeutettuja juomia tai tuotteita käytetään säännöllisesti ja erittäin runsaasti. Mitään terveystuotteita keinomakeutusaineita sisältävät juomat ja ruuat eivät siis ole - esimerkiksi keinomakeuttajilla makeutetut juomat sisältävät happoja, jotka heikentävät hammasterveyttä. Energiansaantiin keinomakeutetut tuotteet voivat toisinaan vaikuttaa. Jos juo esimerkiksi limppareita usein, voi sokerillisten juomien vaihtaminen keinomakeutettuun vähentää energiansaantia ja näin ollen auttaa painonhallinnassa.

Markkinoilla on myös steviakasvista uutettua stevioliglykosidia. Makeutusaineena se on käytännössä energiaton, sillä se on monisatakertaisesti makeampaa kuin sakkaroosi. Vaikka stevioliglykosidi uutetaan kasvista, se lasketaan yleensä kuuluvaksi keinomakeuttajien ryhmään, ja myös sen terveysvaikutuksia tutkitaan ja turvallisia käyttörajoja seurataan yhtä tarkoin kuin muita keinomakeuttajia.

Juomien ja ruokein makeuttamiseen on olemassa siis lukuisia eri vaihtoehtoja ja niiden välinen vertailu terveyden näkökulmasta on melko hankalaa. Mielessä kannattaneekin pitää kultainen keskitie eli ”kohtuus kaikessa”. Omaa suutaan on myös hyvä totuttaa hieman vähemmän makeisiin tuotteisiin. Ärtyvän suolen oireyhtymästä kärsivä joutunee kuitenkin hieman välttelemään sokerialkoholien käyttöä. Tyypillisesti niitä käytetään esimerkiksi välipala- ja proteiinipatukoissa – näiden tuotteiden ainesosaluettelo kannattaakin lukea tarkoin läpi, mikäli kärsii suolisto-oireista.

Teksti: Katri Suhonen, TtM, laillistettu ravitsemusterapeutti, Ravistamo Oy