Stressi & suolisto

Kohtuullinen ja lyhytaikainen stressi on lähtökohtaisesti ihmiselle myönteinen asia – se voi lisätä keskittymiskykyä ja tarkkaavaisuutta sekä parantaa suorituskykyä esimerkiksi urheillessa, työtehtävissä tai esiintymistilanteissa. Elimistön stressireaktiot ovat kehittyneet evoluution myötä tärkeiksi selviytymisen ja hengissä säilymisen reaktioiksi, jotka ovat auttaneet taistelemaan tai pakenemaan uhkaavissa tilanteissa. Pitkään jatkuessaan stressi kuitenkin kuluttaa voimavaroja ja johtaa kuormittuneisuuteen. Pitkittynyt stressi voi aiheuttaa muun muassa uni- ja muistiongelmia, ärtymystä, flunssakierrettä, keskittymiskyvyn haasteita ja pahimmillaan uupumusta.

Stressi voi näkyä myös suolistossa. Moni kenties tunnistaa itsessään stressivatsan oireita eli stressaavissa tilanteissa vatsan ja suoliston toiminta muuttuu – joko vessassa pitää rampata aiempaa tiheämmin tai suolistolla on jarru päällä. Stressaantuneena moni myös kokee ärtyvän suolen oireilun pahenevan.

Suoliston mikrobit pystyvät tunnistamaan ja reagoimaan stressin aikana erittyviin välittäjäaineisiin – onhan suolisto toiset aivomme. On havaittu, että stressihormonien eritys voi aiheuttaa muutoksia suolistomikrobiston koostumukseen, ja monet näistä muutoksista ovat vaikutuksiltaan negatiivisia. Pitkäaikainen ja voimakas stressi voi johtaa elimistön immuunipuolustusjärjestelmän yliaktivoitumiseen, joka voi johtaa sen kuormittumiseen ja lopulta toimintahäiriöihin. Stressi voi aiheuttaa myös haitallisten suolistobakteerien kasvua, jolloin suolistomikrobiston herkkä tasapaino järkkyy.

Suolistomikrobisto muovautuu läpi elämän, mutta tärkeintä sen muodostumisen kannalta ovat ihmisen ensimmäiset elinvuodet. Tutkimuksissa on havaittu, että lapsuudessa koettu voimakas stressi voi aiheuttaa pitkäaikaisia, jopa pysyviä muutoksia suoliston mikrobistoon.

Stressin vaikutus suoliston hyvinvointiin ja suolistomikrobien tasapainoon on kaksisuuntainen. Stressi voi muuttaa ruokailutottumuksia yksipuolisempaan ja epäterveellisempään suuntaan. Stressaantuessa ruokavalion laatu usein heikkenee, jolloin terveyttä edistävät ruuat korvautuvat rasva- ja sokeripitoisilla herkuilla. Tällaisessa ruokavaliossa on vain vähän suolistobakteerien kannalta välttämättömiä kuituja. Runsasrasvainen ja -sokerinen ruokavalio heikentää suolistomikrobien toimintaa ja köyhdyttää bakteerikantaa. Muutokset suoliston bakteerikannassa voivat vuorostaan laskea mielialaa ja vaikuttaa syömiskäyttäytymiseen – masentuneena ei jaksa eikä pysty panostamaan terveellisiin ruokailutottumuksiin. Näin olleen, hieman mutkia suoristaen, stressi voi johtaa negatiiviseen, itse itseään ruokkivaan oravanpyörään, jonka lopputulemana on entistä huonommin voiva suolisto ja yksipuolisempi suoliston mikrobisto.

Monipuolinen suoliston bakteerikanta voi sen sijaan suojata stressiltä ja sen negatiivisilta suolistovaikutuksilta. Ruokavaliolla voidaan tukea hyvää ja monipuolista suoliston bakteerikantaa, mutta myös muilla elämäntavoilla on merkitystä niin suoliston hyvinvoinnin kuin stressinhallinnankin näkökulmasta. Stressinhallinnassa esimerkiksi tietoisuustaitoharjoittelulla voidaan saavuttaa hyviä tuloksia. Tietoisuustaitoharjoittelu on tutkitusti tehokasta muun muassa osana kipupotilaiden hoitoa sekä ahdistus- ja masennusoireiden lievittymisessä. Sen on osoitettu vähentävän myös stressin kokemusta – tietoisuustaitoharjoitteiden avulla reagointi akuuttiin stressiin vaimenee ja stressistä palautuminen nopeutuu. Tietoisuustaitoharjoittelussa opetellaan keskittymään nykyhetkeen ja ympäröivään maailmaan menneiden murehtimisen ja tulevien asioiden hermoilemisen sijaan. Tietoisuustaitoharjoittelun juuret ovat buddhalaisessa meditaatioperinteessä, mutta sen on osoitettu olevan tutkitusti tehokasta monessa tilanteessa ja vaivassa. Nykyisin sitä käytetään osana länsimaista terveydenhuoltoa.

Stressaavassa elämäntilanteessa on tärkeää löytää itselle mieluisat ja toimivat stressinhallintakeinot sekä mahdollisuuksien mukaan pyrkiä poistamaan tai lievittämään stressiä aiheuttavia tekijöitä omasta elämästä. Toisinaan tämä on toki paljon helpommin sanottu kuin tehty. Jos riittävän unen, monipuolisen syömisen ja säännöllisen liikunnan toteuttaminen on hankalaa, voi olla helpompi lähteä liikkeelle tietoisuustaitoharjoittelusta – sitä pystyy harjoittelemaan missä vain ja alkuun pääsee jo muutaman minuutin hengitysharjoittelulla. Hyviä tietoisuustaitoharjoitteita löytyy runsaasti netistä sekä alan kirjallisuudesta, nykyisin on olemassa myös hyviä aiheeseen liittyviä puhelimeen ladattavia applikaatioita. Kannustan kokeilemaan!

Teksti: Katri Suhonen, TtM, laillistettu ravitsemusterapeutti, Ravistamo Oy