Soveltuvatko kasviproteiinit FODMAP-ruokavalioon?

Terveyden kannalta punaisen lihan käyttöä suositellaan vähentämään ja vastaavasti kasviproteiinien osuutta kasvattamaan ruokavaliossa, sillä runsas punaisen lihan syöminen voi altistaa sydän- ja verisuonisairauksille sekä muun muassa suolistosyövälle. Runsaasti eläinperäisiä tuotteita nauttivien ruokavaliossa esimerkiksi kasvisten osuus voi jäädä suosituksia vähäisemmäksi, joka voi johtaa liian vähäiseen kuidun saantiin. Kasviproteiinit, erityisesti palkokasvit, sisältävät puolestaan runsaasti suolistomikrobien rakastamia kuituja. Terveystekijöiden ohella kasvisvoittoinen ruokavalio olisi myös ympäristön kannalta parempi vaihtoehto. Ärtyvän suolen oireyhtymässä kasviproteiinit voivat kuitenkin olla hieman hankalia, sillä monet kasviproteiinit voivat lisätä suolisto-oireita. Tähän kirjoitukseen on listattu erilaisia kasviproteiininen lähteitä ja arvioitu niiden soveltuvuutta FODMAP-ruokavalion näkökulmasta.

Pavut, herneet ja linssit

Palkokasvit eli pavut, herneet ja linssit sisältävät FODMAP-yhdisteitä eivätkä ne siksi sovellu kaikkien suolistolle. FODMAPit ovat vesiliukoisia yhdisteitä, siksi niitä on vähemmän esimerkiksi suolaliemeen säilötyissä linsseissä kuin kuivatuissa linsseissä. Myös liottaminen ja huuhteluveden pois heittäminen pienentävät palkokasvien FODMAP-pitoisuutta. Kaikista suositeltavimpia palkokasveja ovat siis suolaliemeen säilötyt pavut, herneet tai linssit. Säilöntäneste kannattaa heittää pois ja huuhdella palkokasvit vielä huolellisesti. Palkokasvien käyttö kannattaa aloittaa pieninä määrinä ja kuulostella niiden soveltuvuutta itselle.

Säilykepapujen ja -kikherneiden liemestä käytetään nimitystä aquafaba, josta voidaan valmistaa esimerkiksi vegaanisia marenkeja. Aquafaban FODMAP-pitoisuus on hyvin korkea eikä sitä siksi voi suositella IBS-oireista kärsivälle.

Soija- ja härkäpapusuikaleet ja rouheet

Soija- ja härkäpapusuikaleiden ja rouheiden soveltuvuus tulee testata yksilöllisesti. Nämä palkokasvituotteet sisältävät jonkin verran FODMAP-yhdisteitä eivätkä ne siksi sovellu kaikille IBS-oireista kärsiville. Toisaalta tuotteiden käsittely kuten liottaminen tai keittäminen ja keitinveden poisheittäminen vähentävät tuotteiden FODMAP-pitoisuutta parantaen niiden soveltuvuutta.

Tofu

Tofu valmistetaan soijapavuista tehdystä soijamaidosta juoksettamalla. Toisinaan tofusta saatetaankin käyttää nimitystä soijapapujuusto. Kauppojen valikoimista löytyy niin maustettuja kuin maustamattomia tofutuotteita. Tofua käytetään usein samaan tapaan kuin vaikkapa broilerisuikaleita. Tofu sopii lähtökohtaisesti melko hyvin FODMAP-ruokavalioon, kunhan siitä puristelee ensin nesteen hyvin pois. Puristeluun kannattaa käyttää talouspaperia tai puhdasta keittiöpyyhettä. Nesteen puristelu kannattaa, sillä tofu on sitä maistuvampaa ja rapeampaa, mitä kuivempaa se on.

Tempe

Tempe (tai tempeh) valmistetaan fermentoiduista palkokasveista. Soijapapujen lisäksi tempeä valmistetaan ainakin herneestä ja härkäpavuista. Tuotteena tempe on hyvin samankaltainen kuin tofu. Fermentointi parantaa palkokasvien siedettävyyttä, jonka vuoksi tempen pitäisi lähtökohtaisesti soveltua IBS-oireisen ruokavalioon kohtalaisen hyvin.

Oumph

Oumph valmistetaan soijapavuista ja on täysin kasvipohjainen tuote. Kaupasta se löytyy pakastealtaasta ja siitä on olemassa maustettuja ja maustamattomia suikaleita ja paloja. Oumphia voisi verrata muihin soijapohjaisiin tuotteisiin, kuten tofuun tai tempeen eli sen pitäisi soveltua FODMAP-ruokavalioon kohtalaisen hyvin, ainakin maltillisina määrinä.

Quorn

Quorn valmistetaan sieniproteiinista (mykoproteiini) ja kananmunasta eli kyseessä ei ole vegaaninen tuote. Quorn löytyy kauppojen pakastealtaista ja sitä löytyy rouheena, fileinä ja kuutioina. Vaikka quorn sisältää sieniproteiinia, on kyseessä ns. low-FODMAP-tuote, joka yleensä soveltuu myös FODMAP-ruokavalioon. Quornin sieniproteiini tuotetaan käymismenetelmällä, joka laskee tuotteen FODMAP-pitoisuutta.

Seitan

Seitan valmistetaan vehnäproteiinista eli gluteenista. Yleensä IBS-potilas saa oireita vehnän tärkkelyksestä, mutta hän saattaa sietää vehnäproteiinia kohtalaisen hyvin. Seitanin soveltuvuus tulee siis kokeilla. On hyvä pitää mielessä, että seitan on hyvin erilainen tuote kuin vaikkapa vehnäsämpylä, joten seitan saattaakin soveltua ruokavalioon hyvin, vaikka vehnäpohjaiset leivonnaiset aiheuttaisivat oireita.

Nyhtökaura ja Delikaura

Nyhtökauran ja Delikauran pääraaka-aineita ovat kaura, herne ja härkäpavut. Tuotteet saattavat sisältää pieniä määriä vehnää, ruista tai ohraa, joten gluteenittomaan ruokavalioon ne eivät sovellu. Tuotteiden sisältämät herne- ja härkäpapuproteiinit voivat aiheuttaa sen, että herkkävatsainen voi saada tuotteista suolisto-oireita. FODMAP-ruokavalioon niitä ei voi varauksetta suositella, mutta soveltuvuus täytyy jokaisen kokeilla itse. Pieninä määrinä tuotteet soveltunevat paremmin.

Härkis kaurajauhis ja Härkis

Härkis kaurajauhis on hyvin samanlainen tuote kuin Nyhtökaura eli se valmistetaan kaurasta, herneestä ja härkäpavuista. Härkis-härkäpapusuikaleiden ja rouheiden valmistuksessa ei puolestaan käytetä kauraa, vaan ne koostuvat pääasiassa härkäpavusta ja herneestä. Härkäpapupohjaisten tuotteiden soveltuvuus täytyy kokeilla yksilöllisesti. Harmillisen usein varsinkin suuremmat määrät voivat aiheuttaa suolisto-oireita.

Nyhtökaura, Delikaura ja Härkis-tuotteita valmistetaan maustamattomina ja maustettuina versioina. Maustetut versiot voivat aiheuttaa herkemmin suolisto-oireita, varsinkin jos suolisto reagoi hyvin herkästi voimakkaille mausteille. Mausteiden osalta kannattaa tarkistaa ainakin sipulin ja valkosipulin määrä tuotteessa.

BeanBetter Härkäpapupala

BeanBetterin Härkäpapupala valmistetaan fermentoidusta härkäpavusta. Fermentointi pilkkoo härkäpavun FODMAP-yhdisteitä, jonka vuoksi tuotetta voidaan kutsua lof-FODMAP-tuotteeksi. Se soveltuu IBS-oireisen ruokavalioon todennäköisesti tavanomaisia härkäpaputuotteita paremmin. BeanBetterin Härkäpapupalat löytyvät kaupan viileähyllystä ja niitä voidaan käyttää ruoanvalmistuksessa esimerkiksi broilerisuikaleiden tapaan.

Sprau

Sprau on idätetty härkäpapuvalmiste, joka on kehitelty soveltuvaksi herkkävatsaisen ruokavalioon, kyseessä on siis low-FODMAP-tuote. Sprau on uusi innovaatio eikä sitä valitettavasti vielä löydy kuluttajamarkkinoilta, mutta tulevaisuudessa saatamme törmätä tähän tuotteeseen myös kauppojen hyllyillä.

Näiden edellä mainittujen tuotteiden lisäksi kauppojen valikoimista löytyy nykyisin valtavat valikoimat erilaisia kasviproteiinipohjaisia pyöryköitä, vegejauhis-tuotteita, suikaleita, pihvejä, makkaroita ja monia muita tuotteita. Markkinoille putkahtelee jatkuvasti myös uusia tuotteita. Kasviproteiineja kannattaa rohkeasti kokeilla, alkuun pienempinä määrinä, jotta huomaa, miten hyvin tuote itselle soveltuu. Tuotteiden ainesosaluetteloa kannattaa myös vilkaista, ja esimerkiksi fermentointi yleensä parantaa tuotteen soveltuvuutta FODMAP-ruokavalioon.

Teksti: Katri Suhonen, TtM, laillistettu ravitsemusterapeutti, Ravistamo Oy