Matala-asteinen tulehdus ja suoliston hyvinvointi –Miten voin ravitsemuksella vaimentaa tulehdusta?
Mikä on matala-asteinen tulehdus?
Matala-asteinen tulehdus on elimistön hiljainen, pitkäaikainen tulehdustila. Matala-asteista tulehdusta voi aiheuttaa epäterveelliset elämäntavat, kuten heikkolaatuinen ravinto, unen puute, liiallinen stressi, tupakointi, alkoholin käyttö ja liikkumattomuus. Matala-asteisen tulehduksen on todettu altistavan muun muassa sydän- ja verisuonisairauksille, tyypin 2 diabetekselle, syövälle ja muistisairauksille. Tulehdus voi olla myös osasyyllisenä monien neurologisten sairauksien taustalla. Tulehdus voi pahentaa jo olemassa olevien sairauksien oireita, kuten suolistosairauksien oireita. Matala-asteista tulehdusta on havaittu myös ärtyvää suolta potevilla.
Millainen ravinto kiihdyttää matala-asteista tulehdusta?
Matala-asteista tulehdusta voi kiihdyttää ruokavalio, jossa on runsaasti kovaa, tyydyttynyttä rasvaa. Tyydyttynyttä rasvaa saadaan esim. rasvaisista lihatuotteista ja makkaroista, rasvaisista maidoista, kermoista ja juustoista, voista ja kookos- sekä palmuöljystä. Punainen liha ja prosessoitu liha voivat myös lisätä matala-asteista tulehdusta. Matala-asteista tulehdusta kiihdyttää myös runsas sokerin käyttö ja suuret annoskoot. Täyskieltoon sokerin suhteen ei kuitenkaan ole tarvetta, mutta on hyvä lähteä kohtuullistamaan esim. karkkien määrää ja suosia sokerittomia juomia. Myös ruoan kypsentäminen liian korkeissa lämpötiloissa on haitallista –kokeile ettet käännä hellan nuppia täysille vaan aloitat miedommalla lämmöllä. Valitse paistamiseen myös hyvin kuumuutta kestävä öljy, kuten oliiviöljy.
Mitä ruokalautaselle, jotta matala-asteinen tulehdus lievittyy?
Tulehdusta vähentävään ruokavalioon kannattaa sisällyttää
- Kalaa 2–4 kertaa viikossa
- Extra-neitsytoliiviöljyä
- Marjoja ja hedelmiä päivittäin
- Vihanneksia, juureksia ja yrttejä
- Kuitupitoisia viljatuotteita
- Hapatettuja maitotuotteita, kuten jogurtteja, piimää, kefiriä ja hapatettuja kasviksia, kuten hapankaalia ja kimchiä
- Palkokasveja, kuten papuja, linssejä, soijavalmisteita
- Pehmeän rasvan lähteitä kuten pähkinöitä, siemeniä, rypsi- ja rapsiöljyä, avokadoöljyä, margariinia
Lisäksi tulehdusta voidaan hillitä syömällä säännöllisesti, tasaisin väliajoin ja kohtuukokoisia annoksia. Voit myös tukea suoliston mikrobikantaa laadukkailla maitohappobakteereilla. Tärkein tulehdusta hillitsevä ruoka on kotimaiset marjat! Niissä on monipuolisesti polyfenoleita ja antioksidantteja. Missä muodossa marjat maistuisivat sinulle parhaiten? Smoothiessa, puuron tai jogurtin kaverina, kiisseleissä, marjapuuroissa? Tai ehkä marjashottina?
Teksti: Minna Pajunen, laillistettu ravitsemusterapeutti, Ravistamo Oy