Itsemyötätunnolla kohti lempeämpää arkea ja hyvinvoivaa suolistoa
Elämä ärtyvän suolen oireyhtymän (IBS) kanssa voi olla haastavaa ja stressaavaa. Oireet voivat pahentua juuri silloin, kun tarvitsemme eniten voimia ja jaksamista. Voisiko avain oireiden hallintaan löytyä itsemyötätunnosta? Tässä blogitekstissä tutustumme siihen, miten lempeys ja ymmärrys itseä kohtaan voivat auttaa lievittämään IBS-oireita ja parantamaan elämänlaatua.
Mitä itsemyötätunto tarkoittaa?
Itsemyötätunnolla tarkoitetaan lempeyttä itseä kohtaan, oman itsen puolella seisomista ja tukemista vaikeissa hetkissä. Ronnie Grandell määrittelee itsemyötätunnon kansankielellä näin: Kohtele itseäsi, kuten kohtelet ihmistä, josta välität, erityisesti vaikeina hetkinä. Oletko huomannut, että puhut itsellesi vaikeissa tilanteissa paljon kriittisemmin, käskevämmin tai ilkeämmin kuin puhuisit parhaalle ystävällesi?
Itsemyötätunnon elementit
Kristin Neffin mukaan itsemyötätuntoon kuuluu kolme osaa:
- Ystävällisyys itseä kohtaan (Hoidan ja hellin itseäni, ymmärrän itseäni, en tuomitse, tyynnytän itseäni ja suhtaudun itseeni ja vastoinkäymisiini lämmöllä).
- Yhteinen ihmisyys (hankalat tunteet kuuluvat ihmisyyteen, moni tuntee samoin, en ole yksin).
- Tarkkaava tietoisuus (sallin hankalien tunteiden olla, olen niiden kanssa, en yritä tukahduttaa tai paeta hankalia tunteita, näen hyvän itsessäni).
Itsemyötätunto lievittää stressiä, parantaa resilienssiä ja parantaa elämänlaatua
Stressi ja IBS oireet kulkevat käsikädessä. Kun elämässä on enemmän stressiä, suolisto oireilee enemmän. Itsemyötätunto voi olla tehokas keino stressin vähentämisessä. Itsemyötätunto tuo mukanaan lempeyttä ja ymmärrystä: on erittäin ymmärrettävää, että tunnet näin, tunteesi on sallittuja. Itsemyötätunto parantaa myös resilienssiä eli kykyä palautua vastoinkäymisistä. Itsemyötätunnon kautta löydät myös rakentavia tapoja helpottaa omaa oloa: mitä tarvitsen juuri nyt? Kaipaanko pientä jaloittelua, lempeää joogaa tai rentoutusharjoitusta? Voisinko huomenna pitää paremmin huolta tauoista ja säännöllisistä aterioista? Itsemyötätuntoiset ihmiset ovat tutkimusten mukaan tyytyväisempiä elämäänsä ja kokevat vähemmän ahdistusta ja masennusta kuin sellaiset ihmiset, jotka eivät ole niin myötätuntoisia itseään kohtaan.
Miten voisin päästä alkuun itsemyötätunnon polulla?
Itsemyötätuntoa voi lähteä harjoittelemaan erilaisten harjoitusten avulla. Itselleni mindfulness -äänitteet, joissa kuulin lempeää puhetta, auttoivat vahvistamaan samaa lempeää sävyä myös omaan ajatteluun. Voit kuunnella mindfulness -äänitteitä esimerkiksi www.oivamieli.fi sivustolta.
Toisena tärkeänä keinona itsemyötätunnon vahvistamisessa on ollut kirjoittaminen. Olen kirjoittanut itselleni lempeää puhetta vihkoon hankalassa tilanteessa ja sen jälkeen lukenut sen. Kirjoittaessa voi auttaa, jos miettii mitä sanoisi ystävälle tässä tilanteessa. Voit muistuttaa itseäsi siitä, että olet ihminen ja ansaitset lempeyttä ja huolenpitoa.
Miten toimia hankalassa tilanteessa?
Kokeile olisiko tästä Kristin Neffin harjoituksesta sinulle apua hankalassa tilanteessa.
- Huomaa, että nyt on vaikeaa. Voit sanoittaa tuntemuksesi: “Huhhuh, nyt minulla on vaikeaa ja hankalaa.”
- Salli tunteen olla.
- Voit muistaa, että hankalat tunteet kuuluvat ihmisyyteen. Moni tuntee samoin, et ole yksin tunteen kanssa. Kaikilla on joskus hankalaa.
- Kosketa itseäsi lämmöllä, tuo esimerkiksi käsi käden tai sydämen päälle tai halaa itseäsi. Sano itsellesi jotain lempeää, jota haluaisit kuulla: esim. hyväksyn tunteeni, tämäkin menee vielä ohi.
- Kysy itseltäsi mitä tarvitset juuri nyt?
Kohti lempeämpää arkea
Itsemyötätunto on mitä ihanin lahja, minkä voit antaa itsellesi. Se auttaa vähentämään kärsimystä ja lisää onnellisuutta. Pohdi seuraavia kysymyksiä:
- Miten harjaat hampaasi, peset hiuksesi tai levität kasvovoiteen? Hellästi, rauhallisesti, karkeasti, kiireellä?
- Millainen arkiaamusi on kotona? Kiireinen, rauhallinen?
- Millaiselta kehosi tuntuu? Miten huolehdit kunnostasi?
- Millaisia taukoja sallit itsellesi päivän aikana?
- Miten syöt päivän aikana? Riittävästi, niukasti, hotkien, nauttien?
- Millaisessa asennossa työskentelet? Jännitätkö hartioita, vedätkö mahaa sisään?
- Miten hoidat itseäsi kärsimyksen hetkellä?
Toivon sinulle lämpöisiä itsemyötätunnon hetkiä alkavaan syksyyn!
Teksti: Minna Pajunen, laillistettu ravitsemusterapeutti, Ravistamo OY